برنامه بدنسازی رزمی کاران
برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد در بدو شروع بدنسازی تخصصی رزمی بدین نحوه عمل نمایند . با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت و بعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد . تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند .
مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)
۱- دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)
۲- مس گری با چوب 3 ست به مدت هر ست ۱ دقیقه
۳- اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار
۴- شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)
۵- بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)
۶- فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار
۷- درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)
۸- دوی سرعت ۵ دقیقه
نکته:
- * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.
- * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .
- * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .
