دانستنیهای غذایی

از امروز تصمیم گرفتیم تا علاوه بر مطالبی که در وبلاگ قرار می دهیم ، مطالبی نیز در خصوص تغذیه ورزشکاران کن شین و دیگر ورزشکاران بگذاریم تا کمکی هر چند کوچک به ارتقای سطح ورزش این کشور و کمک به حرفه ای تر شدن ورزشکاران ایران عزیزمون کرده باشیم . باشد که مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد .

غلات کامل :

غلات کامل سرشار از فیبرهای غذایی هستند و باعث دفع چربی‌های انباشته شده در ران‌ها، باسن و شکم می‌شوند. توجه داشته باشید که غلات کامل یا همان سبوس دار منبع فوق‌العاده‌ی آنتی اکسیدان ها نیز محسوب می‌شوند. برای همین شما را از بیماری‌های مختلف دور می‌کنند، یکی از بهترین های این غلات سویا است که نوعی از آن در بازار مصرف در میان آجیل فروشی ها موجود است به نام “سویای آجیلی” که می توان آن را هم به صورت تنها و هم ترکیب در آجیل و مغزهای دیگر استفاده کرد.

 سطح انسولین پایین تر

وقتی غلات کامل مصرف می کنید، بدن در مقایسه با زمانی که کربوهیدرات فرآوری شده مثل برنج سفید می خورید، سطح انسولین را بیشتر کاهش می دهد، بنابراین به جای برنج سفید و نان سفید از دانه های کامل مانند عدس، برنج قهوه ای و نان گندم کامل استفاده کنید تا دور کمرتان باریک تر شود!

غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شده اند

کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند.

گندم کامل در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد. دلیل اینکه کربوهیدرات ها بدنام شده اند این است که غلات تصفیه شده که بسیار هم محبوب هستند از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.

غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شده اند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه میکنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

5 دلیل برای مصرف بیشتر قارچ‌ها :

- قارچ‌ها سرشار از ویتامین D هستند

در میان تمام گیاهان فقط قارچ‌ها هستند که به کمک نور خورشید ویتامینD تولید می‌کنند. هر اندازه که میزان اشعه‌های ماورای بنفش بالا باشد sterol های گیاهان بیشتر به ویتامین D تبدیل می‌شود.

پس قارچ میل کنید تا ویتامین D بدن‌تان را تأمین کنید و یا افزایش دهید و استخوان‌ها، دندان‌ها و ناخن‌های سالم‌تری داشته باشید.

- قارچ‌ها متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را تحریک می‌کنند

ویتامین‌های گروه B در تبدیل گلوسیدها به کربنات نقش موثری دارند. کربنات‌ها وظیفه‌ی تولید انرژی مورد نیاز بدن را بر عهده دارند. این مواد غذایی خوشمزه همچنین به سوخت و ساز چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک می‌کنند.

 قارچ‌ها حاوی میزان زیادی ویتامین B2 و B3 می‌باشند: ۱۰۰ گرم قارچ سفید یعنی حدود ۶ عدد قارچ متوسط به ترتیب ۳۶ درصد ویتامینB2 و ۳۰ درصد ویتامین B3 مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کنند.

- قارچ‌ها دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

* قارچ‌ها از مثانه‌تان مراقبت می‌کنند

 بررسی هفت پژوهش منتشر شده در Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention نشان داده است هر اندازه که میزان سلنیوم بدن بالا باشد خطر رشد سرطان مثانه به ویژه در زنان کمتر می‌شود. صد گرم قارچ سفید ۱۷ درصد نیازهای روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند.

* قارچ‌ها با بیماری‌ها مقابله می‌کنند

 سبزیجات رنگی نیز حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان‌ها هستند که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. اما بر اساس نتایج پژوهشی که در Penn State University به چاپ رسید حاکی از آن است قارچ‌ها نیز به اندازه‌ی فلفل‌های قرمز، قابلیت و توانایی جذب رادیکال‌های اکسیژنه را دارا می‌باشند.

دتاکس واتر نوشیدنی مفید ورزشی :

با دتاکس واتر به سمت سلامتی پیش بروید

به راحتی میتوانید دتاکس واتر درست کنید

شاید جدیدا در منو کافه ها با دتاکس واتر یا دتوکس واتر برخورده باشید ؟ یا اینکه روی میز دیگر مشتری ها شیشه های آب که داخل آن ها میوه ها مختلف است دیدید و  یا در باشگاه ورزشیتان به افرادی برخورد کرده اید که از این نوشیدنی استفاده می کنند و  برایتان سوال پیش امده که این چه نوشیدنی است و چه خاصیتی دارد؟

در این مقاله به شما می گوییم دتاکس واتر چیست و چه خاصیت هایی دارد و اینکه چطور می توانید دتاکس یا دتوکس واتر را درست کنید.

این نوشیدنی برای سم زدایی از بدن استفاده می شود و کمک می کند سموم از بدن خارج شود.

دتاکس واتر برای افرادی که خوراکی های ناسالم زیاد مصرف می کنند و همچنین برای افرادی که افسردگی دارند بسیار موثر است. البته این نوشیدنی برای همه افراد مفید است و باعث می شود احساس انرژی بیشتری کنیم.

دتاکس واتر برای افراد کم خون و دیابتی نیز بسیار موثر است.

دتاکس واتر از آب و میوه های مختلف تهیه می شود . یکی از معروفترین دتاکس واتر شامل خیار، نعنا ، لیمو و هندوانه است.

دتاکس واتر را می توان هم با آب معمولی و هم با آب گازدار درست کرد. نوع دیگر این نوشیدنی با پرتقال خونی ، نعنا ، رزماری وگریپ فروت است. این دتاکس به تقویت سیستم ایمنی بدن و هضم غذا کمک می کند. دتاکس کیوی و توت فرنگی هم یکی از انواع پرطرفدار آن است و باعث زیبایی پوست می شود. ترکیب سیب و لیمو ، سیب سبز و دارچین ، خیار و لیمو و تمشک نیز برای دتاکس واتر بسیار مناسب هستند.

چون در تهیه دتاکس واتر حتما باید از میوه تازه استفاده شود سعی کنید در خانه خودتان درست کنید.

حتما باید از  آب تصفیه شده استفاده کرد. اگر در دسترس نبود از آب جوشیده استفاده کنید . میوه های مورد نظرتان مثلا یک لیمو نصف شده و یک عدد خیار و چند برگ نعنا رو در دو لیوان آب  تصفیه شده بریزید و بگذارید 6 ساعت دریخچال بماند.

« به همین سادگی ونوش جان »

میتوانید این آب دتاکس را به باشگاه ببرید ویا برای مصرف روزانه استفاده کنید.

این آب در کنار برنامه رژیمی میتواند به عنوان یک کاتالیزگر یا سرعت بخش در رژیمتان عمل کند.

علت کشیدگی عضلات لگن و ران چیست؟؟

علت کشیدگی عضلات لگن و ران چیست؟؟

- نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی عضلات کشاله ران هستند .

گاهی اوقات عضلات( ادکتور )یا نزدیک کننده ران بر اثر ضربه و یا به دنبال فعالیت های شدید بدنی دچار کشیدگی میشوند .

در حالات شدیدتر ممکن است پارگی های میکروسکوپی در این عضلات بوجود بیاید که به آن استرین Strain هم میگویند و گاهی هم فیبرهای عضلانی بطور کامل پاره میشوند. این کشیدگی عضلانی موجب درد شدیدی در ناحیه کشاله ران میشود.

- درمان کشیدگی عضلات ادکتور در کشاله ران

به محض کشیده شدن عضلات کشاله ران باید اقدامات زیر انجام شوند:

بلافاصله فعالیت ورزشی را قطع کرده و ادامه ندهید، از سرمای موضعی استفاده کنید. با استفاده از کیسه حاوی خرده های یخ محل درد را  سرد کنید.

بعد از گذشت دو روز محل درد را با استفاده از کیسه آب گرم یا حوله گرم حرارت دهید. گرما شدت درد را کمتر میکند.

دقت کنید که در مرحله حاد برای کاهش درد از سرما و در مراحل بعد از گرما استفاده کنید.

- مهمترین کار بعد از رسیدگی به کشیدگی  

 در این زمان انجام روزانه حرکتهای کششی بخصوص در ناحیه کشاله ران و لگن و شکم و کمر است.

بعد از مدتی حرکت های تقویتی هم به حرکت های کششی اضافه میشوند. انجام این حرکات تاثیر به سزایی در کاهش درد باقیمانده در کشاله ران و همچنین آماده کردن ورزشکار برای برگشت به فعالیت ورزشی دارد.

نکته مهم در انجام حرکات کششی اینست که  این حرکات باید به صورت آهسته وتحت کنترل و تمرکز ورزشکار انجام شود.

- پیشگیری از کشیدگی عضله در لگن

مهمترین راه پیشگیری از این وضعیت،  انجام حرکات کششی مناسب به طریقه صحیح بسیار مهم است.

به این صورت که اندام را باید به آهستگی کشش داد و آن را مدتی در همان وضعیت کشیده شده قرار داد.

 این کار به عضله فرصت می دهد تا طول فیبرهایش به آرامی زیاد شود.

نکته مهم دیگر برای کسانی که درگیر فعالیت های سنگین ورزشی هستند رعایت بالانس و تعادل عضلانی است.

 با انجام تمرینات مناسب ورزشی باید قدرت عضلات اطراف لگن و کشاله ران بصورت یکسان و یکنواخت افزایش یافته و این عضلات باید بتوانند با هماهنگی لازم با یکدیگر کار کنند.

- عضلات لگن و کشاله ران باید به اندازه کافی قوی باشند.

 عضلات ضعیف خیلی راحت تر دچار کشیدگی میشوند. نباید عضلات را زیاد خسته کرد. یک عضله خسته به راحتی دچار کشیدگی میشود.

« نکته مهم : حرکت هایی که گذاشته می شود به اندازه ی توانتان انجام دهید »

- کشش عضلات نزدیک کننده ران

به پشت بخوابید ، زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک کشش را در قسمت کشاله ران خود احساس کنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید.

- کشش همسترینگ روی دیوار

به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید.

 یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد.

 در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را 30- 15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید، حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید:

- بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید.

 پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید .

- بالا آوردن مستقیم پا

به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید.  

پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید.

وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت به انجام حرکات تقویتی است ، آنها را به صورت زیر انجام دهید.

- خم کردن ران بر علیه مقاومت

سر پا پشت به یک در بایستید . یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید.

- به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید.

- دور کردن پا بر علیه مقاومت

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد.

 یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید.

- نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت  

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد.

 یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک  گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید.

عکسهایی از هنرجویان کن شین اراک سری پنجم