مختصری از اصطلاحات کن شین کاراته

با سلام بر دوستان و ورزشکاران عزیز

در این قسمت سعی کردیم مختصری از اصطلاحات کن شین کاراته را برای شما عزیزان بیاوریم . امید است کمک کوچکی در جهت اعتلا و ارتقای شما ورزشکاران محترم باشد .

کارا : خالی	ته : دست
کاراته : دست خالی	دو : راه وروش
کا: محصل	کاراته کا : محصول کاراته
کای : تشکیلات	دوجو : محل باشگاه
تاتمی : محل تمرین و مبارزه	دان : درجه
کیو : کلاس	کوهان : مبتدی
سن سی : معلم	سمپای : کمربند سیاه ارشد
شی هان : سر استاد	کانچو : استاد اعظم (رهبر)
سوسای : استاد استادان	شیمبان : هیئت داوران
فوکوشین : داور کنار	شوشین : داوروسط
اوس : تواضع و فروتنی (احترام)	ری : احترام
سن سی ری : احترام به استاد	اوتوگانی : احترام به یکدیگر
آریگاتوگزائیماشتا : خیلی متشکرم	اونه گایشیماس : ازشماخواهش میکنم
سی زا : نشستن به حالت دو زانو	آگورا : نشستن به حالت چهار زانو
تایم اوت : وقت نگه داشتن	جی کان : وقت نگه دار
داچی : ایستادن	زنکوتسوداچی : ایستادن متمایل به جلو
کوکوتسوداچی : ایستادن متمایل به عقب	نکوآشی داچی : ایستادن پاگربه
کوکو : خرمن	نکو : گربه
سانچین داچی : ایستادن ساعت شنی	فودوداچی : آماده باش ایستادن
سوری آشی داچی : ایستادن مرغ ماهی خوار	سوری : مرغ ماهی خوار
تویوکو : ایستادن به حالت تیشه	یوی داچی : آماده ایستادن
کیباداچی : ایستادن پاباز نیمه نشسته	شیکوداچی : ایستادن به حالت کشتی سومو
شوموکوداچی : حالت T شکل	کاکه : قلابی
کاکه داچی : ایستادن پاقلابی	هی کو داچی : ایستادن موازی
موسویی : ایستادن پنجه ها باز	اوچی هاچی جی داچی : ایستادن پنجه کبوتری
هیسوکوداچی	موروآشی داچی: ایستادن یک پا به جلو
توری : برگشتن به حالت اول	جوگای : ایستادن (از تاتمی خارج شدن )
کای تن : چرخیدن دورزدن	کوجو : برگشتن 90 درجه
ساگاری : عقب نشینی	مواته : برگشتن 180 درجه
یون جو کو : برگشتن 45 درجه	سایو : طرفین
میگی : راست	هیداری : چپ
یوکو : پهلو	مای : جلو
اوشیرو : پشت سر	اورا : پشت
شومن : روبرو	شومنی ری : احترام به روبرو
شیتا : از پایین به بالا	اوروشی : از بالا به پایین
گدان : پائین	چودان : وسط
جودان : بالا	بارای : رد کردن
اوچی : از داخل به خارج	سوتو : ازخارج به داخل
اوکه : دفاع	آگو : چانه
آتاما : سر	آتاما سوکی : ضربه با مشت به سرحریف
کانمن : صورت	کوبی : گردن
ساکوتسو : استخوان تر قوه	کوته : ساعد
هیچی : آرنج	هیزو : کمر
هیزا : زانو	آشی : پا
کین : بیضه	گری : لگن
سونی : ساق پا	های سوکو : روی پا
تای سکو : تیغه داخلی پا	سوکوتو : تیغه خارجی پا
چوسوکو: سینه پا	کاکاتو : پاشنه پا
کوکن : قوس مچ	هیراکوته : پشت ساعد
اوراکوته : قسمت پائین ساعد	اوموته کوته : قسمت پائین ساعد
هیراکن: داخل دست با انگشتان نیمه بسته	- تتسوئی : تیغه خارجی دست حالت مشت
نوکیته: انگشت	- ایپون نو کیته : ضربه با یک انگشت
نی هون نوکیته : ضربه با دو انگشت	یوهان نوکیته : ضربه با چهار انگشت
شوتو : تیغه خارجی دست	های تو : تیغه داخلی دست
هی شو : پشت دست	شوتی : کف دست
اشی : هل دادن	شوتی اشی : هل دادن با کف دست
اوراکن : پشت مشت	سیکن : برآمدگی روی مشت شاخ کرگدن
مواشی : دورانی	مواشی گری : لگد دورانی
سوکی : ضربه مستقیم پیستونی شکل	ایچ : یک
نی: دو	سان : سه
شی : چهار	گو : پنج
روکو: شش	شیچی : هفت
هاچی : هشت	کیو : نه
جو : ده	مورو : دوتا
موروته : دو دستی	اوبی :کمر بند کاراته
- شیرو : سفید	آئو: آبی
کرو : زرد	آکا : قرمز
- میدوری :  سبز	کاچی : قهوه ای
کورو : سیاه	یازومه : راحت
یامه : قطع ، تمام	سوکو: شروع مجدد
هاجیمی : شروع	زوکو : ادامه دادن در مسابقه
هانته : اعلام رای نهائی	ماکسو : چشمها بسته
ماکسو یامه : چشمها باز	ذن : تمرکز
کیای : فریاد	موگوری : انجام تکنیکها بدون شمارش
یوگوری : انجام تکنیکها بدون شمارش	کیاراته : اعلام کیای
کامائه : گارد	گامائته : گارد گرفتن
کیاکو : مخالف	مایته : دست موافق
اسکوات : نشستن و برخاستن	هی کی ته : دست عکس العمل
کاتا : فرم ، قالب	اوراکاتا : انجام کاتا با چرخش 180
کی هون : تکنیک	کی هون نوکاتا : تکنیکهای زنجیره ای
ایتو : جنگ	ایپون : تک ، یک امتیاز
نی هون : دوتا	سمبون : سه تا
سای کای : سه مرتبه	یوهون : چهارتا
گوهون : پنج تا	کمیته : مبارزه
جیوکمیته : مبارزه آزاد	ایپون کمیته : مبارزه تک ضربه ای
سمبون کمیته : مبارزه سه قدمی	گوهون کمیته : مبارزه 5 قدمی
شورره : سریعتر و قویتر کارکردن	که آگه : مفصل بالا رونده
ایبوگی : تنفس	میزو : ندیدیم
میتومیزو : چیزی نبود	کی مه : نفوذ
کومی : فشاری	کی کن : غیبت کردن حریف در مسابقه
چوئی : خطای کوچک	هانسوکو : خطا
جن تن : خطای متوسط	شیکاک : خطای خیلی بزرگ ، اخراج
شیای: مسابقه	شیای شوریو : اتمام مسابقه
شیای شوریوآکاشو : بعد از مسابقه با یکدیگر دست دادن	هی کی واکه : مساوی ، برابر
چوریتسوفومی : برابر ، مساوی	یاکوسوکو : قائده ، قانون
یاکوسوکوایپون کمیته : کمیته یک ضربه ای با گارد آزاد	آوازاته : جمع بستن
آکوشو: دادن دو حریف	نوکی ته : انگشت
کی کو : مجموعه نوک انگشتان	اویابی : شست دست
هیتوساشی یوبی : انگشت سبابه	نایوبی : انگشت وسط
کوسوری یوبی : انگشت انگشتر	کویوبی : انگشت کوچک
توهو : فاصله بین انگشت شست و سبابه	ریوتوکن :  بند دوم انگشت
هیتوساشی یوبی ایپون کن : مفصل دوم انگشت سبابه	تاکایوبی ایپون کن: بند دوم انگشت وسط

اوس ...

افرادی که کاراته تمرین می‌کنند، اغلب اوقات کلمه "اوس" را به کار می‌برند . گاهی این کلمه را با صدا و لحن صحبت کردن عادی به کار می‌برند و گاهی هنگام ادای آن تا حدودی فریاد می‌کشند. این کلمه می‌تواند در موارد مختلفی به کار برده شود: سلام ، خداحافظ، بله ، بسیار خوب و یا می‌فهمم و متوجه هستم. مهم نیست که این کلمه چگونه بیان شود، موضوع مهم این است که کلمه اوس یکی از درسهای بسیار مهم کاراته است.

بخش اول کلمه، " اُ " به معنای فشار آوردن و هل دادن است که مفهوم آن عبارت است از "تلاش صدرصد". بخش دوم کلمه "س" به معنای "تحمل کردن و بردباری" است. از ترکیب معنای دو بخش این کلمه، به مفهوم " التزام داشتن به بردباری" میرسیم. از طرفی "سو" به تنهایی می‌تواند به معنای "ساکت بودن" نیز باشد و معانی "شمشیر یا تیغ" و "قلب" را نیز در بر دارد. بنابراین می‌توان گفت که منظور ژاپنی‌ها از تحمل کردن و بردباری تأکید بر ساکت بودن دارد حتی وقتی که قلب با تیغ یا شمشیر بریده شده است.

بسیار طبیعی است که هر کس به دنبال تقویت و تشویق شدن در ازای تلاش خود در جهت انجام کاری می‌باشد. این یکی از اصولی است که جامعه ما با آن حرکت می‌کند. متخصصین در ازای کار حرفه‌ای‌شان، پول دریافت می‌کنند. معلمین، به شاگردانی که سخت کار کرده‌اند، نمره‌های بالا می‌دهند و از این طریق به آنها جایزه می‌دهند. والدین، فرزندان خود را به خاطر تلاش زیاد در انجام کاری، تشویق می‌کنند.

ولی کاراته عبارت است از دیسیپلین و نظمی که در برگیرنده مقدار بسیار زیادی درون اندیشی یا خود اندیشی است و "خود اندیشی یا درون اندیشی" بیشتر در رابطه است با "تکذیب ناپذیری یا انکار ناپذیری" تا تشویق و جایزه. متأسفانه بعضی از شاگردان کاراته تنها هنگامی که می‌دانند استاد در حال تماشا کردن آنهاست، تظاهر می‌کنند که سخت مشغول تمرین هستند. این عده، انرژی بیشتری برای جلب توجه استاد صرف می‌کنند تا یادگیری واقعی کاراته. به عبارت دیگر، تلاش آنهاْ "ساکت و بی‌صدا" نیست. چیزی که این عده از شاگردان متوجه نیستند این است که آنها در کلاس هستند که کاراته را یاد بگیرند نه اینکه استاد را تحت تأثیر قرار دهند. اگر این شاگردان بیشتر تلاش خود را در جهت جلب توجه استاد قرار دهند (هنگامی که استاد آنها را تماشا می‌کند) و در بقیه مواقع تنبل و کم کار باشند، این مسأله بعدها به هر ترتیب در اجرای تکنیک‌ها به وسیله آنها، منعکس خواهد شد. از طرفی باید بدانیم آنچه که استادان کاراته در آن تخصص پیدا کرده‌اند، بستگی تام به سعی و تلاشی که خود آنها در جهت یادگیری به کار برده‌اند دارد، بدون توقع هیچ پاداش، جایزه یا تشویقی. آنها به صورت کاملا مستقل کار کرده‌اند. هر گلی که در یک جنگل دور دست رشد کند، به همان قدر زیباست که گلی در جایی بروید که همه قادر به دیدن و تماشای آن باشند. در حقیقت، بیشتر استادان کاراته، تمرینات خود را در کوههای ژاپن انجام می‌دادند، جایی که هیچ کس قادر به تماشای آنها و تشویق و پاداش دادن به آنها نبود.

هر بار که در کاراته "اوس" می‌گویید، به خاطر داشته باشید که الزامی است که سخت کار کنید و تحمل و بردباری داشته باشید. اگر هر بار، کلمه "اوس" را از صمیم قلب و با افتخار بیان کنید، می‌توانید اطمینان داشته باشید که در حال انجام کار به درستی و به خوبی هستید.

اصول صحیح تمرین

- از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده کنید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

- سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده کنید.

- از تمرینات جایگزین به جای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده کنید.

- پیش از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم کنید.

- شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

- قسمت های گوناگون بدن را هماهنگ و به طور کامل تمرین دهید.

- سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

- در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

- در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش کنید.

- تقریبا در هرچهار تا شش هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید

زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن

شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه بر افزایش احتمال آسیب دیدگی ها، ممکن است باعث درد شدید بدن شود. احساس درد، بد نیست و نشان می دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعالیت جسمی بیش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شدیدی ایجاد می کند که باعث می شود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست بدهید. یک علامت دیگر فشار بیش از حد بر بدن هنگام انجام تمرین ها، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت ها در بقیه روز تاثیر خواهدگذاشت و باعث می شود در سوزاندن کالری موفق نباشید. میزان کالری ای که با یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می سوزانید، بسیار کمتر از کالری ای است که در طول ۲۳ ساعت دیگر می سوزانید، بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید که میزان کالری مصرفی تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه حل این است که برنامه ای مخصوص خودتان برای تمرین داشته باشید. بسیاری از سالن های ورزشی برنامه های رایانه ا ی برای انجام این کار دارند ولی اگر چنین برنامه ای وجود نداشت ، مربیان حاضر در سالن می توانند به شما کمک کنند. حتی ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسه های دوره ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت، در اختیار شما بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.

تغییرندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر

اگر بارها و بارها فعالیت جسمی مشابهی انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش یابد، اما سرانجام به نقطه ای می رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه بازمی گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی با آن روبرو می شوید، نیاز به تعویض دستگاه و انجام تمرین هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می کردید. مثلا ممکن است با انجام ورزش های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین های قدرتی برای افزایش حجم عضلات و بافت ها در بدن که کالری هم می سوزاند، برایتان مشکل باشد. یا برعکس فقط تمرین های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی تان را حفظ می کند، اما وزنتان را کاهش نمی دهد، اما باید به ترکیبی از تمرین های هوازی و قدرتی بپردازید.

حرکاتی برای تقویت عضلات ران, عضله چهارسر ران -قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشکیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این که توجه خود را به یکی از این گروه عضلات معطوف کنید باید تلاش کنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا که عملکرد این عضلات مکمل یکدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حرکات زیر را تمرین کنید.

حرکات اصلاحی

استیل بدن شما حرف های زیادی در مورد شخصیت شما میگوید همچنین در مورد مفاصل و عضلات شما در حین کار حرف های بسیاری دارد. در اینجا ، هر چیزی که نیاز دارید در مورد ارزیابی انحرافات بدن خود بدانید و اینکه چطور آنها را اصلاح کنید به شما آموزش میدهیم:

علی رغم اهمیت داشتن حالت بدن خوب اکثر ما هیچ کاری برای بهبود آن انجام  نمیدهیم. اکثر ما زندگی خود را با کمر های قوز دار و باسن های نامتوازن ادامه میدهیم و دچار درد میشویم و فکر میکنیم این درد طبیعی و نرمال است. زندگی با حالت بد بدن میتواند امری خطرناک باشد. عدم تعادل عضلات رباط های بدن که ناشی از حالت بد بدن است میتواند به اقسام مشکلات منجر شود:

شانه گردن و کمر  -  آسیب دیدگی پا، زانو، لگن و کمر  -  سردرد  -  خستگی  -  ضعف و آتروفی عضلات  -  تنگی نفس  -  فشار عصبی  -  سیاتیک

اما الان با فهمیدن حالت های درست بدن میتوانیم انحرافات بدن خودمان را تشخیص دهیم و با تمرینات درستی که در این مقاله به شما آموزش میدهیم انحرافات بدن خود را اصلاح کنیم.

ساده ترین و موثر ترین راه برای اصلاح عدم تعادل بدن خود، کشش عضلات پر تحرک و تقویت عضلات کم تحرک است.

ارزیابی انحرفات حالت بدن به صورت ایستاده

کمر، شانه، باسن و سر

انحراف ۱ :  شانه های  افتاده

باسن به سمت جلو است و در مقابل دنده ها میباشد

عضلات پر تحرک : عضلات عقب ران، ماهیچه های کفل، عضلات روی ستون فقرات و عضلات بغل ستون فقرات (گلوتی، کفل و کمر ضعیف)

تمرینات کششی : ۱) کشش پاها، ۲) کشش پاها و دست ها همزمان، ۳) کشش سرین، ۴) کراس اور خوابیده، ۵) کشش باسن، ۶) رول با فوم

عضلات کم تحرک : عضلات لگن، عضلات پهلو، عضلات روی ران (عضلات زیر شکم، تاندون های تحتانی)

تمرینات تقویتی : ۱) حرکت پیله ای، ۲) حرکت کششی پا به سمت شکم با توپ،  ۳) حرکت پای آویزان،  ۴) حرکت قیچی پا بصورت دراز کشیده

انحراف ۲ : قوس کمر

انحنای بیش از حد کمر، لگن به جلو کج شده است.

عضلات پر تحرک : ستون فقرات و لگن (فلکسور باسن و قوس کمر)

تمرینات کششی : ۱) کشش هرمی بر روی توپ، ۲) کشش فلکسور ران و زانو، ۳) کشش عضله ی چهار سر ران، ۴) رها سازی چهار سر ران با رول ۵) بغل کردن زانو به سمت سینه

عضلات کم تحرک : باسن و شکم

تمرینات تقویتی : ۱) کشش کمر با پل، ۲) پل تک پایی با بالابردن باسن، ۳) پل با توپ، ۴) کرانچ بالابردن پا، ۵) دراز نشست قورباغه ای.

انحراف ۳ : شانه های به سمت جلو

عضلات پر تحرک : عضلات کوچک و بزرگ سینه (قفسه سینه)

تمرینات کششی : ۱) کشش دلتوئیدهای جلو، ۲) کشش آرنج به پشت، ۳) کشش قفسه سینه روی توپ ثابت ۴) کشش قفسه سینه پویا، ۵) کشش بالا تنه با صندلی

عضلات کم تحرک : سر شانه (کتف چرخشی) ، ذوزنقه پایینی، قدامی سراتوس (عضلات پشت اطراف تیغه های شانه و دلتوئید های عقب)

تمرینات تقویتی : ۱) سیم کش پارویی، ۲)  فلای بک با باند(کش)، ۳) چرخش خارجی شانه، ۴) سیم کش زیر بغل ایستاده

انحراف ۴ : جلو بودن سر

عضلات پر تحرک : اکستنسورهای گردن، تراپز فوقانی و عضلات گردن (عضلات پشت گردن)

تمرینات کششی : ۱) حرکات کشش گردن، ۲) پایین آوردن گردن به سمت قفسه سینه، ۳) کشش گردن به سمت بالا و چپ و راست

عضلات کم تحرک : فلکسور گردن (عضلات مقابل گردن که سر را به جلو میکشاند)

تمرینات تقویتی : ایزومتریک گردن

انحراف ۵ : قوز کردن

عضلات پر تحرک : تراپزیوس(عضلات پشت کمر) ، ماهیچه های کناری گردن، عضلات کوچک و بزرگ سینه ،  اکستنسورهای گردن(پشت گردن، رباط ها، شانه ها و قفسه سینه)

تمرینات کششی : ۱) شل کردن عضلات گردن ۲) خم کردن سر به سمت سینه ۳) کشش دلتوئید ها به سمت جلو، ۵) کشش کمر با آرنج ۶) کشش قفسه سینه روی توپ ثابت ۷)کشش قفسه سینه متحرک ۸) کشش قسمت فوقانی بدن نشسته روی صندلی

عضلات کم تحرک : کتف چرخشی، ذوزنقه های تحتانی، عضلات ستون فقرات، قدامی سراتوس و فلکسورهای عمقی گردن (عضلات پشت اطراف تیغه های گردن، دلتوئید های عقب و روبروی گردن)

تمرینات تقویتی : ۱) تمرین ایزومتریک جلوی گردن، ۲) سیم کش پارویی، ۳) فلای بک با باند یا کش، ۴) چرخش خارجی شانه ، ۵) نشر قفسه با دمبل یا سیم کش

گذر زمان سری دوم ...

سن سی پژمان رکاب طلایی

عکسهایی از هنرجویان کن شین اراک سری چهارم

برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای چقدر باید وقت صرف کرد؟

با استناد به تحقیقات "جان لتر" یکی از برجسته ترین محققان حوزه ورزش مهمترین متغیر در تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای مدت زمانی است که ورزشکار به تمرین می پردازد.  اصولا 20 ساعت تمرین در هفته به مدت ۸ سال (حدودا 10000 ساعت) می تواند یک ورزشکار مستعد را به سطح جهانی برساند. البته ناگفته نماند این مدت زمان مفید تمرین است به این معنی که  صرفا حضور در تمرین و ساعات هدر رفته محسوب نمی شود.

احتمال تبدیل شدن به یک ورزشکار در سطح جهانی در هر رشته ورزشی چند در صد است؟

کمتر از ۱% درصد ورزشکارانی که در رقابت های ورزشی شرکت می کنند به سطح جهانی می رسند. به عنوان مثال هر سال ۲۵۰۰۰۰ بازیکن در رشته بسکتبال در تیم های دبیرستانی آمریکا  در تیم ها حضور فعال دارند. از بین این تعداد تقریبا 12000 نفر به تیم های دانشگاهی راه می یابند، حدود ۲۰۰ نفر به مرحله بازی های انتخابی NBA  می رسند و تنها ۵۰ نفر موفق به عقد قرار داد با تیمی در لیگ حرفه ای می شوند. جالب است بدانید از این ۵۰ نفر ۵ نفر می توانند به ترکیب ثابت تیم تبدیل شوند و از این ۵ نفر فقط و فقط ۲ نفر بیش از ۵ سال دوام می آورند. این نمونه کوچک برای سایر رشته های ورزشی تفاوت چندانی ندارد.

ورزشکاران حرفه ای چند ساعت در هفته تمرین می کنند؟

میانگین جهانی ساعت های تمرین برای ورزشکاران حرفه ای ۲۳ ساعت تمرین در هفته است. جالب است بدانید که این مقدار برای ورزشکاران آمریکایی ۱۲ ساعت در هفته بوده است.

ورزشکاران حرفه ای چند ساعت در شبانه روز می خوابند؟

با استناد به تحقیقات اخیر ورزشکاران در سطح جهانی متوسط خوابی در حدود ۵۲۰ دقیقه خواب عمیق (شب) دارند که می شود ۸.۷۵ ساعت.

آیا ستاره های ورزشی دارای ضریب هوشی بالاتری نسبت به دیگران هستند؟

در واقع ورزشکاران حرفه ای ضریب هوشی متوسط و بالاتر از حد متوسط دارند. در تحقیقی که اخیرا بر روی ورزشکاران حرفه ای در اروپا صورت گرفت، میانگین ضریب هوشی آن ها ۱۱۲ بود. در تحقیقی مشابه در آمریکا ضریب هوشی ورزشکاران برجسته ۹۶ تخمین زده شد.

سن بازنشستگی یک ورزشکار حرفه ای چند سالگی است؟

به طور کلی میانگین سن بازنشستگی از ورزش حرفه ای ۳۳ سالگی است. این سن برای فوتبالیست ها ۲۸ سالگی، برای کشتی گیران ۲۴ سالگی و برای اکثر ژیمناست های بر جسته و حرفه ای ۱۹ سالگی است.

آیا همه ورزشکاران حرفه ای از استروئید کمک می گیرند؟

اگر استفاده از مواد محرک که برخی از ورزشکاران حرفه ای از آن ها کمک می گیرند را در نظر نگیریم،۴۰% ورزشکاران بر جسته حتی یک بار نیز از استروئید ها استفاده نمی کنند.

آیا ورزشکاران حرفه ای به اطلاعات خاصی برای موفقیت دسترسی دارند؟

در تحقیقی توسط  Martin Miller بر روی ۴۲۷ ورزشکار نخبه مشخص شد که این ورزشکاران به هیچ اطلاعات خاصی دسترسی ندارند. هر چند به نظر می رسد که دانش آن ها نسبت به اطلاعاتی که در دسترس عموم است بیشتر از افراد عادی است و همینطور آن ها از این دانش برای بالا بردن توانایی های بالقوه خود حداکثر استفاده را می کنند. آن ها بیشتر مطالعه می کنند پس بیشتر می دانند.

عکسهایی از هنرجویان کن شین اراک سری سوم

انرژِی از دست رفته تان را از میوه های انرژی زا بگیرید

با توجه به اینکه اغلب ما در طول روز این وضعیت را تجربه می‌کنیم معمولا به فکر چاره‌ای برای رفع خستگی و خواب ‌آلودگی خود می‌افتیم و  به دنبال راه‌ حلی برای کسب مجدد انرژی هستیم. سایت اینترنتی هلت می‌ آپ در یک مقاله جدید فهرستی از انرژی‌زاترین میوه‌ها را منتشر کرده‌ است که می‌توانند انرژی و چابکی را به سلول‌های شما بازگردانند. این میوه‌های انرژی‌زا عبارتند از:

موز: تمام مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که پیش از شروع تمرینات، یک عدد موز بخورید. موز منبع غنی از کربوهیدرات‌ها است و در راس فهرست میوه‌های انرژی‌زا قرار دارد.

هندوانه: خوردن این میوه، طراوت و شادابی ایجاد می‌کند و منبع غنی از ویتامین C است. همچنین هندوانه ذخیره آب فوق‌العاده‌ای است که مانند یک آبادی در وسط بیابان، امیدوارکننده است.

سیب: این میوه از منابع غذایی بسیار مهمی است که می‌تواند به آرامی انرژی در بدن آزاد کند و همچنین سرشار از ویتامین C، B و پتاسیم که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

پرتقال: این میوه نیز «نیروگاه» انرژی و ویتامین C است. به علاوه پرتقال حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر، مواد معدنی و فیبر خوراکی است که به بهبود فعالیت‌های سالم بدن کمک می‌کند.

 انبه: این میوه اصطلاحا شاه ‌میوه‌ها نامیده شده است و سرشار از ویتامین‌های B و C، کلسیم، پتاسیم، روی، فولیت و پروتئین است.

آووکادو: این میوه نیز هر چند حاوی ذخایر قابل توجه چربی است اما چربی آن از نوع خوب است و از جمله میوه‌هایی است که به عنوان یک تقویت‌کننده انرژی، می‌توان روی آن حساب کرد.

ماساژ کدام نواحی بدن برای سلامت مفید است؟

آیا همیشه احساس خستگی و بی حالی می کنید؟ شاید لازم است که غدد آدرنال را تحریک کنید.

نقاطی از بدن هستند که ماساژ آن ها در سلامتی تاثیر مثبت دارد. در بدن انسان میلیاردها پایانه عصبی وجود دارد که تحریک آن ها روی وضعیت جسمی، تأثیر مثبتی می گذارد. این کار را می توان با ماساژ دادن یا فشار وارد آوردن روی پایانه عصبی، انجام داد.

 تحریک نقاط حساس روی کف پا، تأثیر مثبتی روی گردش خون، فشارخون و میزان هورمون می گذارد که برای کاهش میزان استرس و رهایی از بی خوابی مفید است و در رفع دردهای بدن، دفع سنگ کلیه، درمان دیابت و رفع التهاب استخوان و مفصل موثر است.

 اما ۶ نقطه حساس عبارتند از:

شست پا:

آیا دوست دارید لاغر باشید؟ کافی است هر بار که هوس خوردن ماده غذایی چاق کننده می کنید، شست پای خود را ماساژ دهید.

 بندهای انگشت شست پا:

 با ماساژ دادن انتهایی ترین قسمت شست پا « نزدیک به کف پا » می توان فشار و استرس وارد شده به بدن را کاهش داد. این کار همچنین باعث سلامت غده تیروئید نیز می شود. اگر فرد به صورت مداوم در معرض استرس قرار گیرد، عملکرد غده تیروئید نیز دچار مشکل می شود. ماساژ کف پا در سلامتی تاثیر مثبت دارد.

 قسمت وسط کف پا:

در این قسمت پایانه عصبی متعددی وجود دارد ، با ماساژ دادن این قسمت می توان استرس را از بین برد و به بهتر شدن تنفس کمک کرد. ماساژ دادن این قسمت ، تأثیر مثبتی روی دیافراگم می گذارد. دیافراگم نوعی عضله گنبدی شکل است که هنگام نفس کشیدن به ریه کمک می کند تا روند پر و خالی شدن آن بهتر انجام شود.

 قسمت مرکزی شست پا:

 ماساژ دادن این قسمت از پا، تأثیر مثبتی روی غده هیپوفیز می گذارد. این ساختار در مغز، عملکرد غدد دیگر بدن را کنترل می کند. راه ساده برای تنظیم میزان هورمون در بدن، فشار دادن یا ماساژ دادن قسمت وسط شست است.

قسمت کنار پاشنه پا:

 متخصصان می گویند ماساژ دادن این قسمت از پا، در دفع سمومی که در بدن تراکم پیدا کرده، موثر است. با ماساژ دادن این قسمت، سیستم دفع بدن فعال تر می شود. این حرکت را به طور منظم انجام دهید، میوه و سبزی فراوان نیز مصرف کنید تا از بدن سم زدایی شود.

 لبه داخلی کف پا:

آیا همیشه احساس خستگی و بی حالی می کنید؟ شاید لازم است که غدد آدرنال را تحریک کنید. برای این که بدن انرژی بگیرد، قسمت لبه های داخلی کف پا را ماساژ دهید زیرا اعصاب موجود در این قسمت به غدد آدرنال ارتباط دارد.

۶ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات

۱_ تخم مرغ‌

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.

زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.

خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزید. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.

۲_ سینه مرغ

سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند.

از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید و بدون پوست بخورید.

۳_ شیر

شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است که دارای پروتئین نیز هست. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود.

شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند.

بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.

۴_ماهی قزل آلا(سالمون)

به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد.

یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

۵_ کوینول

کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند.

کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.

به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد.

کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید.

۶_ حبوبات

 اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.

پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.

لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

""بهترین نوشیدنی ها بعد از ورزش""

آب یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که پس از انجام تمرینات ورزشی کم آبی بدن را جبران می‌کند، اما نوشیدنی‌های زیر علاوه بر هیدراته شدن بدن برخی مزایای تعجب‌آوری نیز دارند.

آب هندوانه

آب هندوانه به کاهش درد‌های عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند. پژوهش‌های منتشر شده در مجله کشاورزی و بیوشیمی مواد غذایی نشان می‌دهد اسید آمینه «ال‌سیترولین» که به مقدار فراوان در هندوانه یافت می‌شود در بهبود ضربان قلب و درد عضلانی مؤثر است.

آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی غنی از لیکوپن بوده و این آنتی اکسیدان طبیعی نقش فوق‌العاده‌ای در حفاظت قلب و عروق و کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش دارد.

آب گیلاس

بر اساس یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله طب ورزش در انگلیس آب گیلاس درد عضلات آسیب دیده در طول تمرین ورزشی را کم می‌کند.شهد گیلاس انتخاب خوبی برای تهیه نوشیدنی خوش طعم است.

شیر

با توجه به گزارش‌های انجمن بین‌المللی ورزش و تغذیه، شیر علاوه بر هیدراته کردن عضلات بدن سنتز پروتئین‌ها را در عضلات افزایش داده و بدین ترتیب قدرت و استقامت بدن را زیاد می‌کند.

اسانس نعناع

مصرف اسانس نعناع همراه با آب به مدت ۱۰ روز تأثیر مطلوب و مثبتی در فشار خون گذاشته و عملکرد ورزشی و توانایی تنفس در طول تمرین را افزایش می‌دهد.

گذر زمان سری اول ...

20مورد کوتاه از مزایای ورزش

۱) ورزش باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن و کالری سوزی بیشتر میشود .

۲) ورزش باعث افزایش ظرفیت هوازی میشود که این قابلیت باعث میشود شما در طول روز کمتر انرژی مصرف کنید و کمتر خسته شوید.این قابلیت در شما باعث میشود که آخر روز خود انرژی بیشتری را حفظ کرده باشید و خستگی‌ کمتری را احساس خواهید کرد .

۳) ورزش باعث حفظ، افزایش حجم و افزایش قدرت عضلات شما میشود.ورزش همچنین استقامت عضلات شما را افزایش خواهد داد .

۴) ورزش باعث کاهش فشار خون شما میشود .

۵) ورزش باعث تجزیه و استفاده بیشتر از چربی‌‌ها میشود .

۶) ورزش باعث افزایش مقدار کلسترول‌های مفید در بدن میشود .

۷) ورزش باعث کارامد تر شدن بیشتر کارکرد قلب میشود .

۸) ورزش باعث افزایش هموگلوبین موجود در خون شما میشود.هموگلوبین بخشی از سلول‌های خونی شما هستند که اکسیژن را از شش‌ها به دیگر نقاط بدن حمل میکنند .

۹) ورزش تمایل سلول‌های خونی به لخته شدن در درون رگ‌ها را کاهش میدهد.این مساله از آن جهت مهم است که همین لخته‌های کوچک باعث ایجاد سکته‌های قلبی خواهند شد .

۱۰) ورزش باعث استحکام بیشتر استخوان‌ها میشود .

۱۱) ورزش باعث افزایش بیشتر رگ‌های خونی در قلب و در دیگر ماهیچه‌ها میشود .

۱۲) ورزش باعث بزرگی‌ رگ‌هایی میشود که خون را به قلب حمل میکنند .

۱۳) ورزش باعث کاهش تریگلیسرید موجود در بدن میشود .

۱۴) ورزش باعث کنترل بهتر قند خون میشود .

۱۵) ورزش باعث خواب بهتر در شما میشود .

۱۶) ورزش باعث بهبود کارکرد دستگاه گوارش شما میشود که همین امر در کاهش احتمال ابتلا شما به بیماری سرطان روده بسیار مهم می‌باشد .

۱۷) ورزش باعث افزایش ضخامت غضروف‌های موجود در مفاصل میشود .

۱۸) ورزش باعث کاهش ابتلا زنان به بیماری اندومتریوسیز تا ۵۰% میشود .

۱۹) ورزش باعث افزایش مقدار جریان خون در زیر پوست میشود که این امر باعث شادابی و تازگی پوست شما خواهد شد .

۲۰) ورزش جدایی از تمام مزایایی که دارد باعث ایجاد یک حالت بسیار خوب در شما میشود .

چند ماده غذایی مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید بدون شک مربی‌تان موارد تغذیه‌ای را به شما گوشزد می‌کند و خودتان به خوبی می‌دانید که چه باید بخورید؛ اما ما هم در این مطلب سعی داریم با مروری بر این مواد غذایی تاکید بیشتری روی اهمیت تغذیه‌تان داشته باشیم.

موز: متخصص پتاسیم رسانی

موز سرشار از کربوهیدرات و حاوی میزان زیادی پتاسیم است که برای احیای سلول‌ها و بازگردانی انرژی‌تان لازم و ضروری است. زمانی که ورزش می‌کنید به خصوص زمانی که هوا گرم است انرژی بیشتری از دست می‌دهید و در نتیجه لازم است که به فکر بازیابی انرژی باشید. خوشبختانه موز بهترین میوه برای احیای دوباره‌ی انرژی از دست رفته‌ی شما خواهد بود.

متخصصان توصیه می‌کنند که قبل از شروع جلسات ورزشی بهتر است یک عدد موز (نه نارس و نه کاملا رسیده) میل کنید. موزهایی که کمتر رسیده‌اند حاوی نشاسته‌ی بیشتری هستند و کمتر قند خون را بالا می‌برند. بعد از ورزش یک عدد موز کاملا رسیده را انتخاب کنید. به خاطر اینکه حاوی گلوسیدهای ساده و شاخص گلیسمی بالایی است و به سرعت قندخون تان را بالا می‌برد.

میوه‌های ریز: بمب آنتی‌اکسیدان‌ها

انواع توت‌ها، انگور فرنگی، زغال‌اخته، مورد صحرایی و غیره. تمام این میوه‌های کوچک سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که با رادیکال‌های آزاد تولیدشده در حین ورزش مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد همان مولکول‌های موذی و مخربی هستند که به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند. توجه داشته باشید که این میوه‌ها با وجود آنتی‌اکسیدان بالا حاوی میزان کالری کمی هستند. می‌توانید در فصل تابستان از این میوه‌ها به میزان زیاد استفاده کنید و در فصل‌های دیگر از یخ زده آن‌ها در اسموتی‌ها و غیره استفاده کنید.

مرغ: 100 درصد پروتئین

مرغ مانند تمام انواع گوشت‌های سفید دیگر منبع پروتئین بوده و میزان کالری آن بدون پوست و چربی مشهود کمتر از انواع گوشت‌های قرمز است. مرغ و بوقلمون حاوی پروتئین ضروری برای ساخت فیبرهای عضلانی و ویتامین‌های B مورد نیاز سوخت و ساز پروتئین‌ها و قندهاست. توجه داشته باشید که سینه‌ی مرغ کم کالری‌تر و حاوی زینک بیشتری از ران مرغ است.

عدس: متخصص IG

عدس برای تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز ورزشکاران فوق‌العاده است. باید بدانید که بدن شما نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارد. حبوباتی مانند عدس، نخود، انواع لوبیاها، لپه و غیره علاوه بر کربوهیدرات حاوی میزان قابل‌توجهی پروتئین، فیبرها و مواد معدنی (بیش تر از پاستاها) هستند. این مواد غذایی درعین‌حال شاخص گلیسمی پایینی دارند و قند خون را با سرعت بالا نمی‌برند.

محصولات لبنی: متخصص احیای سلول‌ها

پروتئین‌های محصولات لبنی مانند کازئین و لاکتوزروم باعث احیای سلول‌های عضلانی می‌شوند. بعد از پایان هر جلسه‌ی ورزشی، یک پیاله ماست یا پنیر سفید برای شما فوق‌العاده خواهد بود. بهتر است از محصولات لبنی نیمه چرب استفاده کنید. به خاطر اینکه محصولات لبنی کامل (چرب) حاوی کالری زیادی هستند.

آجیل‌ها: از نوع مواد مغذی

آجیل‌ها همزمان پروتئین، فیبرهای غذایی، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 به بدنتان وارد می‌کنند. در نتیجه بهترین گزینه به عنوان میان وعده‌تان محسوب می‌شوند. امگا 3 ها حاوی خواص ضدالتهابی بالایی هستند و از عضلات قلب و غشای سلولی‌تان محافظت می‌کنند. حتی می‌توانید داخل سالادتان نیز آجیل بریزید. فراموش نکنید که بادام، فندق، پسته و روغن کلزا را در الویت قرار دهید.

تخم‌مرغ: پروتئین سیار

پروتئین با آن قد و قواره‌ی کوچکش به راحتی حمل می‌شود و به راحتی نیز آماده‌ی خوردن می‌شود. در واقع تخم‌مرغ منبع پروتئینه‌ی هرکول‌هاست که درعین‌حال تامین کننده ویتامین A و D و همچنین انواع مواد معدنی آن‌ها نیز خواهد بود. شما با خوردن تخم‌مرغ علاوه بر ویتامین‌های ذکرشده فسفر خوبی نیز به بدن خواهید که برای سلامت استخوان‌ها و احیای بافت‌هایتان لازم و ضروری است. زینک موجود در تخم‌مرغ به جریان بهتر خونتان کمک کرده و شما دچار کم خونی و یا کمبود اکسیژن در بافت‌هایتان نخواهید شد. توصیه می‌کنیم که یک تا دو مرتبه در هفته دو عدد تخم‌مرغ میل کنید.

 کینوا و گندم سیاه: هر آنچه از غلات می‌خواهید

کینوا و گندم سیاه جزو جایگزین‌های فوق‌العاده‌ی پاستا و برنج هستند که می‌شود به عنوان غذای گرم یا در سالاد استفاده کرد. از آنجایی که این دانه‌ها جزو غلات مرسوم محسوب نمی‌شود اما بهتر است بدانید که فاقد گلوتن بوده و بسیار زودهضم هستند.