تمرینات هوازی و اینتروال

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

تمرینات هوازی شامل ورزش های می شوند که باید با شدت متوسط و در زمان بالا انجام دهید. مانند طناب زدن، دوچرخه، دویدن و پیاده روی سریع. برای کاهش وزن و کاهش چربی های زیر بغل و پشت لازم است ۳ تا ۵ مرتبه در هفته تمرینات ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای انجام دهید. نتیجه این تمرینات مقداری طولانی است اما فشار کمتری با شما وارد می شود.

اما تمرینات اینتروال، این تمرینات فشار بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بر بدن وارد می کنند اما نتیجه بهتری خواهند داشت. در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.

روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

 یک نمونه از این تمرینات را برای شما مثال می زنیم: با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و برای شما بسیار مفید و عالی است. یک نمونه دیگر، مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

اما اگر تا کنون سابقه ورزشی ندارید، حتما قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید. همچنین بهتر است ۱ دقیقه تقریبا با سرعت بالا مثلا 80 درصد سرعت بدوید، سپس ۲ دقیقه راه بروید. یا اگر می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، ۳۰ ثانیه با تمام سرعت رکاب بزنید و بعد از آن یک دقیقه آهسته رکاب بزنید. این تمرین را ۱۰ دقیقه انجام دهید. تا برسیم به حرکات ورزشی.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

12-  برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

قبل از انجام تمرینات زیر بدن را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید و هر تمرین را نیز دو بار تکرار کنید. لازم به ذکر است این تمرینات حتی برای کاهش کمر درد نیز مفید هستند.

حرکت اول

این حرکت یکی از حرکات پیلاتس هست. روی زمین دراز بکشید به نحوی که دست ها و پاهای شما از زانو به پایین با زمنی در تماس نباشند. سپس به آرامی دست و پا را بالا بیاورید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت دوم

این حرکت هم برای چربی های دور کمر و تقویت عضلات پشت مفید هست و هم روی سوزاندن چربی های زیر بغل و پشت نقش دارد. روی زمین بنشینید، دست ها را از آرنج خم کنید و تا جلو سینه بیاورید، پاشنه و کف پا روی زمین ثابت باشد، سپس به طرف چپ و راست بچرخید. این حرکت را نیز ۱۴ بار تکرار کنید. هر حرکت چپ و راست یک تکرار می شود.

حرکت سوم

این حرکت تقریبا مشابه شنا کردن است. گذشته از اینکه شما را به هدفتان نزدیک می کند، برای تقویت عضلات باسن و دست هم مفید هستند. روی زمین دراز بکشید، سپس دست و پای موافق را باهم بالا بیاورید. مقداری سریع این حرکت را انجام دهید. در حین حرکت نباید سرتان را بالا بیاورید بلکه باید نگاه رو به زمین باشد. اگر کمرتان درد گرفت یا گودی کمردارید از انجام آن صرف نظر کنید. این حرکت را ۲۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

برای انجام این حرکت به دو دمبل کوچک نیاز دارید، اگر در دسترس نبود، می توانید دو بطری آب را با شن پُر کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که وزنه ها را در کنار بدن در دست دارید، شانه ها را به طرف بالا ( گوش هایتان) و سپس به طرف داخل ( سینه ) بچرخانید و پایین بروید. وقتی که بالا می آید و دقیقا زمانی که دارید تنه را راست می کنید شانه ها را در حالی که بالا می آورید به طرف خارج بچرخانید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

این حرکت نیز در کنار رفع چربی های زیر بغل و پشت باعث تقویت عضلات دست و باسن نیز می شود. روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، نوک پا روی زمین باشد. سپس دست و پای مخالف را به آرامی بالا آورده و پس از مکثی کوتاه حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت ششم

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کمر را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در حالی که وزنه ها را در دست دارید، دست ها را پایین نگه دارید، سپس هر دو دست را به طرف بالا حرکت داده و باز کنید، تا زمانی که دست ها صاف در کنار بدن قرار بگیرد .