30 نکته ساده و موثر برای رفع چربی شکم

1- مسئولیت خورد و خوراک خود را کاملا به عهده بگیرید.  دونات، چیبس و شکلات و ... دست و پا ندارند و به زور وارد دهان شما نمی شوند!

2- به طورمنظم و همیشگی  ورزش کنید.

3- هرروز صبحانه بخورید.

4- برای از بین بردن چربی دورشکم ، ورزش هایی انجام دهید که تمام بدنتان را حرکت دهد،  نه فقط شکم و پهلوها.

5- برای جلوگیری ازعادت و متوقف شدن فرآیند چربی سوزی نوع فعالیت های ورزشی را هراز گاهی  تغییر دهید.

6- به جای دویدن با سرعت معمولی به مدت زیاد بدون استراحت،  با حداکثر سرعت درمدت کوتاه بدوید. مثلا 6 بار یک مسافت 200 متری را با بیشترین سرعتی که می توانید بدوید و بین هر دور 4 دقیقه استراحت کنید.

7- هرگز با شکم خالی ورزش نکنید.

8- جوری ورزش کنید که واقعا بعد از انجام تمرین خسته شوید. خستگی بعد از ورزش نشانه وجود اسید لاکتیک در خون است. اسید لاکتیک موجب ترشح هورمون رشد می شود و نهایتا این دو ماده چربی های دور شکم را از بین می برند.

9- به جای دویدن روی تردمیل درخیابان یا پارک بدوید. ورزش کاردیو روی دستگاه های برقی میزان کورتیزول بدن را افزایش می دهد و کورتیزول فرآیند سوختن چربی در بدن را مختل می کند.

10- شب ها زود شام بخورید. بین آخرین وعده غذا و ساعت خواب حداقل 3 ساعت فاصله باشد.

11- با انواع غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید.  ( غذاهای کنسروی یا هر ماده خوراکی  در قوطی و پاکت های بسته بندی شده)

12- حذف کامل چربی از برنامه غذایی شکم شما را کوچک تر نمی کند. (منظور چربی های مفید است نه چربی های اشباع شده ،  مثل روغن زیتون،  دانه زیتون ، اووکادو، دانه های روغنی مثل بادام وگردو)

13- برای بالا بردن سوخت و ساز بدن میزان مصرف پروتئین در برنامه غذاییتان را افزایش دهید.

14- با مصرف امگا 3 نوسان قند خونتان را کنترل کنید.

15- خوردن کربوهیدرات  ها و مواد نشاسته ای به انباشته شدن چربی در بدن کمک می کند نه خوردن چربی های مفید!

16- اگر می خواهید دورکمرتان باریک شود، به جای نان با کره و مربا برای صبحانه  پروتئین و یک مشت کوچک بادام یا گردو جایگزین کنید.

17- آرد های سفید را از برنامه غذاییتان حذف کنید و تاثیر سریع آن را در کوچک شدن شکم  ببینید.

18- ویتامین دی را جدی بگیرید. کمبود ویتامین دی در بدن باعث جمع شدن چربی در ناحیه شکم می شود.

19- مصرف مواد فیبری را هرگز فراموش نکنید. 25 گرم فیبر در روز باعث ثابت نگه داشتن قند خون و سوختن چربی می شود.

20- دستگاه گوارش خود را با خوردن غذاهای سالم، سبزیجات و میوه ها تمیز نگه دارید. تمیزی درون بدن برای چربی سوزی بسیار مهم است.

21- در خوردن میوه های پوست کلفت مثل هندوانه، موز، آناناس زیاده روی نکنید زیرا این میوه ها قند بیشتری نسبت به میوه هایی مثل توت فرنگی وکیوی دارند.

22-  به اندازه کافی بخوابید.

23- شب ها زود به رختخواب بروید و صبح ها زود بیدار شوید.

24- برای پایین آوردن میزان استرس و کورتیزول که دشمن شماره یک فرایند چربی سوزی است به  آن چه دارید دلخوش باشید. برای داشته هایتان شکر گذار و خوشحال باشید. هر شب قبل از خواب به چند تا از بهترین چیزهایی که دارید فکر کنید و برایشان خوشحال باشید.

25- پیلاتیس ، یوگا، ورزش های رزمی، تمرکز و پیاده روی در هوای آزاد و طبیعت به پایین آوردن سطح استرس کمک می کند. به خاطر داشته باشید که استرس و کورتیزول بالا عامل مهمی در بزرگ شدن شکم است.

26- آب زیاد بنوشید. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز برای از بین بردن چربی دور شکم  لازم است.

27- از نوشیدن الکل، آب میوه های شیرین ، سودا و نوشابه هایی شیرین و رنگی جدا خودداری کنید. آب، چای سبز و قهوه را جایگزین نوشابه های فوق بنمایید.

28- مصرف شکر را قطع یا محدود کنید. اشتباه اکثر مردم این است که فکر می کنند اگر خرما و توت خشک و عسل و از این قبیل شیرین ها بخورند چاق نمی شوند . فراموش نکنید قند قند است از هر منبعی که باشد!

29- مصرف 500 میلی گرم منیزیم در روز را حتما جدی بگیرید اگر می خواهید دور کمرتان باریک شود. منیزیم  باعث کاهش کورتیزول است.  

30- مصرف آنتی اکسیدان های قوی مثل انواع توت های سیاه، روغن زیتون و سبزیجات با برگ سبز را در اولویت های غذاییتان قرار دهید.

پیام روز 2

برگزاری رقابت قهرمانی کشور بانوان سبکهای آزاد در مازندران

مسابقات قهرمانی کشور سبکهای آزاد بانوان روز 28 بهمن ماه در مازندران برگزار می شود.

مسابقات قهرمانی کشور بانوان در رده سنی بزرگسالان در مازندران برگزار خواهد شد که بر این اساس هر استان می تواند یک تیم به این مسابقات اعزام کند(4 نفر در بخش کومیته و یک نفر در بخش کاتا).

این مسابقات دراوزان 50-  ، 55-  ، 60- و 60+ کیلوگرم است.

پینان سونوگو ، سوکینو کاتا ، گیگ سای دای ، گیگ سای شو ، سای ها ، سی پای ، کانکو دای ،  سی ان چین کاتاهای قابل اجرا در مسابقات هستند.

تغییرات قوانین داوری کاراته

کمیته داوران فدراسیون جهانی کاراته تغییرات جدیدی در چند بخش داوری کاراته اعمال و به فدراسیونهای عضو اعلام کرد.

طبق اعلام کمیته داوران فدراسیون جهانی، 4 تغییر در این بخش به فدراسیونهای عضو اعلام شده است. بر این اساس :

1- در زمان 10 ثانیه پایانی داور وسط نمی تواند اخطار عدم تحرک به هر دو بازیکن بدهد.

2- داوران کمک در صورت عدم تحرک کاراته کاها نباید پرچمها را بچرخانند.

3- در صورت اعلام جریمه کاتاگوری یک، برای یک بازیکن با 2 ارزش جریمه، داور وسط باید بالاترین جریمه را اعمال کند.

4- استفاده از ویدئو چک در تمام مسابقات الزامی است.

مراسم یادبود شهید مدافع حرم دیروز برگزار شد

مراسم یادبود مربی ارزنده و با اخلاق استان مرکزی دیروز دوشنبه 26 بهمن ماه در مجموعه پنجم مرداد اراک برگزار شد و هانشی احمد شقاقی نایب رئیس فدراسیون به عنوان نماینده این فدراسیون در این مراسم حضور یافت.

 مراسم یادبود شهید مسلمی از شهدای مدافع حرم  و مربی ارزنده و با اخلاق این استان در سالن شهید مسلمی(خانه کاراته سابق) در مجموعه ورزشی پنجم مرداد اراک برگزار شد و احمد شقاقی نایب رئیس فدراسیون به نمایندگی از سوی این فدراسیون در این مراسم حضور یافته و شهادت این مربی ارزنده را به خانواده ایشان و جامعه بزرگ کاراته تسلیت گفت. 

شقاقی در این مراسم گفت: لباس سفید کاراته نشانگر صلح و دوستی و پاکی است و کاراته می‌تواند آغازگر ادامه راه شهدا باشد. شهدا باعث آرامش و امنیت کشور هستند و قهرمانانی چون سعید مسلمی ادامه دهنده راه ولایت هستند.

نائب رئیس فدراسیون کاراته خاطر نشان کرد: این شهدا هستند که با نثار جان خود باعث عزت و اقتدار و عظمت ایران و اسلام می‌شوند.

شقاقی با تاکید بر اینکه همه مدیون خون شهدا بوده و باید تا آخرین قطره خون خود ادامه دهنده راه شهدا باشیم، اظهار کرد: شهدا انسان‌های به کمال رسیده‌ای هستند که زبان ما گویای افتخارآفرینی آنها نیست. جامعه کاراته می‌تواند با الگو قرار دادن شهیدانی چون شهید مسلمی راه آنها را ادامه داده و از یاد نبرد .

برگزاری مسابقات قهرمانی کشور سبکهای آزاد در مازندران

چهاردهمین دوره مسابقات قهرمان کشوری سبک های آزاد کاراته با قهرمانی تیم تهران و معرفی نفرات برتر اوزان مختلف خاتمه یافت.

 به گزارش روابط عمومی فدراسیون کاراته، چهاردهمین دوره مسابقات قهرمان کشوری سبک های آزاد کاراته  22 و 23 بهمن ماه به میزبانی استان مازندران درشهر تنکابن با حضور 205 شرکت کننده از 29 استان برگزار شد و تیم تهران مقام نخست را بدست آورد، خراسان رضوی دوم شد، تیم فارس در مکان سوم قرار گرفت و مازندران بر سکوی چهارم ایستاد.

 اسامی نفرات برتر

کاتا :

نفراول: عبدالله نیک بختی (فارس)

نفردوم : احمد رضا میری (خوزستان)

نفرسوم : محمد فریدونی (فارس ) و  احسان حاج خضری ( آذربایجان غربی (

کمیته :

وزن60- کیلوگرم:

نفراول : محمد آقا محمدی ( تهران(

نفردوم : محمد صادق قنبری ( قم (

نفرسوم : احسان هفتانی ( تهران ) و  وحید نظری ( تهران(

وزن70- کیلوگرم:

نفر اول : علی فرزین ( خراسان رضوی(

نفردوم : شهرام شیروانی ( فارس)

نفرسوم : محمدحسین سالاری ( خوزستان ) و مجید غفاری ( تهران)

 وزن80- کیلوگرم:

نفراول : اصغر جباری ( تهران)

نفردوم : مهرداد رمضانی ( تهران)

نفرسوم : سیدحسین میرسعید ( مازندران ) و پویا صالحی ( مازندران)

وزن90- کیلوگرم:

نفراول : هادی قربانی ( مازندران(

نفردوم : فرشاد شاه یاری ( لرستان(

نفرسوم : محمود غریب نبی ( اصفهان ) و محسن توکلی ( مازندران (

وزن90+ کیلوگرم:

نفراول : علی اورئی ( خراسان رضوی (

نفردوم : فرزاد حیدری ( فارس(

نفرسوم : سید مجتبی دژپسند ( مازندران ) و نوید فتحی ( تهران(

اسامی داوران دعوت شده به مسابقات قهرمانی کشور سبکهای آزاد

حسین مجرد شهریور، ودود مجرد شهریور، سیف اله جلالوند، امیر هوشنگ شاه قلعه ای، محمدرضا نعیم، علیرضا جلایری، مرتضی بهادران، علیرضا خیری، مهدی زرانگوش، نعمت نوری زاده، سید خسرو مدنی، احسان مقدم سپهر، جمال بهجتی، علیرضا فلاحتکار، علی کوثر صفایی تبار، احمدعلی ابوالحسنی، مسعود نجفی، حمید طلوعی فر، غلامرضا فرهادی، بهروز خصالی، حمید درودیان، حمید نامدار شاهی، احمد مبارکی، حسن مجرد، احمد آصفی، فردین علمداریان، سیدحسن کربلایی، عبدالرضا عسگری، حسین شاهزاده، علی درویشی، محسن تاج نیا، حمیدرضا سلیمان پور، احمد خسروی، محمدرضا حیدرنژاد نیز داوران دعوت شده به این پیکارها هستند.

در این مسابقات احمد شقاقی نایب رئیس فدراسیون کاراته و رئیس سبک های آزاد، حسین نگینی نایب رئیس سبک های آزاد و مسئول برگزاری لیگ، داوود دانشفر سرمربی ، محمدرضا آذوغ و محمدرضا صالحی مربی تیم ملی سبک های آزاد کشور و نیز جمعی از مسئولین و هیات کاراته این استان حضور داشتند.

۱۲ ماده ی غذایی ضدِ چربی کبد

برای درمان چربی کبد می توانید این مواد غذایی را روزانه استفاده کنید:

۱- آووکادو      2- روغن زیتون      3-  تربچه       4-  سبزیجات خانواده ی کاهو و کلم      5- چای سبز      6- گردو    

7- سیب     8- لیمو      9- گریپ فروت      10- سیر     11- بامیه      12- زردچوبه    

چند نکته:

۱) مصرف قندها را تا جای ممکن کاهش دهید.

۲) روزانه ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید.

۳) گوشت قرمز کمتر مصرف کنید و گوشت سفید را جایگزین آن کنید.

۴) آب بیشتری بنوشید.

۵) مصرف عسل طبیعی را فراموش نکنید.

دشمن ستون فقرات

١) شکم بزرگ:

در این حالت، چون تعادل انحنای کمری یا لوردوز به هم می‌خورد ستون مهره‌ها ناچار است انحنای مهره‌های سینه‌ای یا کیفوز را بیشتر کند و همین امر به گودی زیاد کمر، قوز پشتی و بر هم خوردن راستای قرار گرفتن سر و انحنای گردنی منجر می‌شود و درد ایجاد می‌شود.

٢) بد خوابیدن:

وقتی اصول صحیح خواب را رعایت نمی‌کنید می‌بینید که صبح روز بعد از شدت درد قادر به بلند شدن نیستید. بهتر است به پهلو بخوابید و بالش شما فاصله شانه تا سر را پر کند. اگر به پشت بخوابید، قوس گردنی شما در صورت مناسب نبودن بالش به جای تمایل به عقب، به جلو می‌آید و آرتروز گردنی و درد ایجاد می‌شود. بدون بالش خوابیدن یا بالش کوتاه همان‌قدر بد هستند که انتخاب بالش بلند. دمر هم نخوابید و اگر مجبورید یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید تا گودی کمرتان زیاد نشود و محل اتصال مهره آخر کمر به باسن دردناک نشود. تشک شما نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد.

٣) بغل کردن بچه‌ها:

بستن حامل‌هایی که بچه‌ها را در آن می‌گذارید به ستون مهره شما فشار می‌آورد. اگر می‌خواهید فرزندتان را بغل کنید او را به پهلو تکیه بدهید، یعنی یک پایش جلو و پای دیگر بچه عقب باشد تا وزن او به پهلویتان وارد شود.

٤) نشستن چهار زانو یا دو زانو:

وقتی چهار زانو یا دو زانو می‌نشینید باعث تخریب غضروف خود می‌شوید. روی صندلی استاندارد بنشینید و زاویه ١٢٠ درجه را رعایت کنید. قوز به جلو (زاویه کمتر از ٩٠) و یا عمود نشستن راستاها را به هم می‌زند و بدن ما سعی می‌کند به عضلات منطقه فشار بیاورد تا در حد ممکن راستاهای طبیعی را حفظ کنند و همین عامل، درد را به وجود می آورد. پا، باسن، پشت و کتف شما باید نقاط تماس هنگام نشستن صحیح باشند.

٥) ایستادن طولانی:

معمولا به دلیل وجود شکم برآمده در چاق‌ها و یا عضلات ضعیف کمری در لاغرها و از همه بدتر عدم رعایت اصول صحیح ایستادن، به دنبال طولانی ایستادن دردها شروع می‌شوند. وقتی می‌ایستید باید یک پا جلوتر از دیگری باشد و پای دیگر ١٥ سانتی‌متر بالاتر باشد تا فشار وزن‌تان عملا تقسیم شود. پاها را مرتب با حفظ همین ١٥ سانتی‌متر از زانو خم کنید تا لوردوز کمری زیاد نشود و درد و خستگی به وجود نیاید. در بعضی مشاغل، داشتن زیرپایی الزامی است.

٦) بلند کردن جسم سنگین:

رعایت اصول بلند کردن اجسام مهم است. جسم را با دست بگیرید. یک پا اهرم و پای دیگر جلو باشد. دست‌ها به بدن چسبیده باشد و از راستای دست‌ها نیرو بگیرید نه از کمرتان .

پیام روز 1

نکاتی جهت کاهش وزن افراد چاق

اگر به دنبال لاغری هستید بدانید که تند کردن غذاها به کاهش سریع وزن کمک زیادی می کند. برای این منظور فلفل، زردچوبه، دارچین و چوب میخک را دریابید. این ادویه ها قادر هستند تا اثرات منفی چربی های جذب شده از طریق مواد غذایی را کاهش دهند. ترکیب اصلی فلفل یا همان کاپسایسین یک ترکیب ترموژنیک است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

قلب سالم

نتایج پژوهش ها نشان می دهند که در کشورهایی که غذاهای تندی مصرف می کنند خطر بروز سکته های قلبی و مغزی کمتر است. دلیل آن وجود فلفل و ادویه های تندی است که اثرات منفی کلسترول را کاهش می دهند و باعث بهبود عملکرد قلب می شوند. کاپسایسین با التهابی که عامل مشکلات قلبی است مقابله می کند.

افزایش ویتامین بدن

افزودن فلفل به غذاها به دریافت ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده کمک می کند. فلفل های سبز و قرمز حاوی میزان متعددی مواد معدنی و همچنین ویتامین C هستند. ویتامین C باعث کاهش دوره ی سرماخوردگی می شود و از ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کند. توصیه می کنیم از مصرف فلفل دلمه ای نیز غافل نشوید ، البته نباید در مصرف فلفل نیز زیاده روی کرد.

نکاتی برای افزایش وزن افراد لاغر

۱- یکی از روش‌های کابردی افزایش وزن دو برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف می‌کنند در حالی‌که برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.

۲- تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.

۳- یکی از روش‌های آزمایش شده و البته به اثبات رسیده برای افزایش وزن استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.

۴- هرگز با معده خالی ورزش نکنید. افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا به‌حال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفته‌اند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ این‌ها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد می‌شود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.

۵- بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید. از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، موادمعدنی و فیبر باشد، مصرف کنید

۶- در هنگام تمرین از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین  استفاده کنید. نسبت این نوشیدنی ۲ به یک و یک لیتر آب است. با استفاده از این نوشیدنی شما در طول روز حدود ۱۰۰ کلیوکالری انرژی بیشتر دریافت می‌کنید. مصرف این نوشیدنی قبل و بعد از تمرین باعث ۴۵۰ گرم افزایش وزن در یک هفته می‌شود.

فواید شکلات تلخ

 

خوردن شکلات تلخ، شکلاتی که دست‌کم هفتاد درصد کاکائو داشته باشد، می‌تواند این مزایا را داشته باشد:

1- برای قلب و جریان خون مفید است و مانع از چسبیدن گلبول‌های سفید به دیواره رگ‌های خون می‌شود.

2-  خطر سکته را کاهش می‌دهد. در یک آزمایش روی مردان، خوردن شکلات به‌طور متوسط خطر سکته را 17 درصد کم کرد.

3-  شکلات سرشار از مواد معدنی مثل پتاسیم، روی و سلنیوم است. 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند 67 درصد از آهن موردنیاز روزانه بدن را تأمین کند.

4- کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.

5- می‌تواند برابر پرتوهای خورشید از پوست محافظت کند (بااین‌حال، شما کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید)

 6- خوردن یک‌کم شکلات 20 دقیقه قبل از وعده غذایی، اشتها را کم می‌کند و به کم کردن وزن کمک می‌کند.

7- تحقیقات در فنلاند نشان داده، وقتی مادران باردار شکلات می‌خورند، اضطراب کمتری دارند و نوزادان آن‌ها نسبت به بقیه بچه‌ها بیش‌تر لبخند می‌زنند.

8-  ممکن است مصرف معتدل آن، ابتلا به دیابت را عقب بیندازد یا مانع از ابتلا به این بیماری شود.

9-  برای مغز خوب است و معلوم شده خاصیت ضدالتهاب شکلات تلخ برای مداوای آسیب‌های مغزی مفید است.

10-  شکلات حاوی ماده‌ای شیمیایی به نام PEA است. وقتی احساس خوبی دارید، مثلاً عاشق شده‌اید، مغز این ماده شیمیایی را تولید می‌کند. به‌این‌ترتیب، خوردن شکلات تلخ می‌تواند به شما حس بهتری بدهد.

جالب است بدانید تاثیرگذاری شکلات بر روی زنان بیش از مردان است پس با ادامه مطلب همراه باشید :

1- سکته مغزی در زنان را کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف حدوداً دو قطعه شکلات در هفته می‌تواند به زنان در کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی کمک کند.

2- از عوارض بارداری جلوگیری می‌کند.

شکلات تلخ می‌تواند به جلوگیری از پره اکلامپسی کمک کند. پره اکلامپسی یکی از چندین علل تولد نوزاد نارس است. زنانی که به طور منظم شکلات می‌خورند، پنجاه و سه درصد کمتر از زنانی که مصرف شکلات در آن‌ها کم است، از پره اکلامپسی در دوران بارداری رنج می‌برند.

3-  قلب زنان را تقویت می‌کند

خطر بروز حمله قلبی در خانم‌ها را کاهش دهد. طی تحقیقی که پنج سال به طول انجامید، زنانی که به طور منظم شکلات تلخ استفاده کرده بودند، چهل و سه درصد کمتر به بیماری های قلبی دچار شده می شوند

البته باید توجه داشت که در خوردن شکلات زیاده روی نکرد و مسواک فراموش نشود .

دانستنیهای غذایی سری دوم

امروز نیز بر آن شدیم تا سری دوم از نکاتی در خصوص تغذیه ورزشکاران عزیز بگذاریم باشد که مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد.

نکاتی برای افزایش کالری

اضافه کردن پودر شیرخشک به پوره گوجه فرنگی، پوره گوشت، سوپ‌ها

افزودن تخم مرغ به انواع غذاها

افزودن پنیر به سبزیجات، سیب زمینی، ساندویچ‌ها

استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپ‌ها، نوشیدنی‌ها

استفاده از کره بادام زمینی با غلات، میوه های خشک، ساندویچ‌ها

افزودن عسل و شکر به انواع نوشیدنی‌ها و غلات و نان‌ها

افزودن کره، روغن زیتون به سالاد و یا افزودن مایونز به غذاها از جمله سالادها، ساندویچ، سیب زمینی، سبزیجات، نان‌ها، پاستا و ماکارونی

افزودن خامه به سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و انواع غلات

مخلوط آجیل و دانه‌ها به سالادها، سبزیجات و غلات و شیر و مخلوط شیر با بستنی

افزودن حبوبات به سالادها و خوراک‌ها

چیزهای خوب در وعده های کوچک

این غذاها حجم کمی دارند ولی پُرکالری و مواد مغذی بسیاری دارند. با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌مان، می‌توانیم میزان کالری دریافتی‌مان را افزایش دهیم حتی در مواقعی که اشتهای خوبی نداریم.

تخم مرغ: سفت شده یا عسلی، مخلوط سفیده و زرده یا یکی از آن‌ها

آجیل: آجیل مخلوط یا هر کدام آن‌ها مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، نارگیل پودر شده، دانه‌ها 

لبنیات: ماست، انواع پنیر، بستنی، ماست فریز شده و خامه

دانه‌های غلات: مانند غلات صبحانه، برنجک، گندمک، همراه شیر یا خامه

میوه: افزودن میوه به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها 

نوشیدنی‌ها

در مورد نوشیدنی‌ها آن‌هایی را بیشتر استفاده کنید که محتوای پروتئینی و کالری بیشتری دارند.

در مصرف نوشیدنی‌های صنعتی بهتر است کمی دقت کنید و تا جای ممکن از نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها را با افزودن خامه، بستنی، پودر شیر خشک، ماست و نشاسته غنی کنید.

نوشیدنی‌های را در صورت امکان خنک مصرف کنید.

یک نکته‌ی مهم این است که مبادا برای این که می خواهیم وزنمان را اضافه کنیم، ورزش را فراموش کنیم.

ورزش مناسب، باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش توده بدنی می‌شود. برای ورزش مناسب حتماً باید با یک مربی با تجربه مشورت کنید تا به خوبی با تمرینات منظم و مداوم، به نقش مهم ورزش در افزایش توده عضلانی و وزن گیری مناسب پی ببرید.

هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید!!!

این بار هم ، داستان در مورد هورمون‌هاست. شب‌ها ، میزان نفوذ پذیری انسولین کاهش می‌یابد ، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید ، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین ، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه ، هنگامی‌که می‌خوابید ، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد ، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها ، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی ، یا حتی بهتر ، با شکمی حاوی مواد پروتئینی ، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده ، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید ، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان ، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

منابع غذایی کربوهیدرات ها

منابع عمده کربوهیدرات ها اغلب غذاهای گیاهی اند که می توان به سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد .شیر و لبنیات نیز به میزان کافی کربوهیدرات دارند.

کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم بندی می شوند:

1- کربوهیدرات های ساده

2- کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان "قندهای ساده" نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز می باشند.

میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات ها هستند. سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.

سبزیجات تازه حاوی 70 درصد آب، 5 درصد پروتئین و چربی و ویتامین، و 25 درصد نشاسته و قندهاست.  

نوشیدن آبمیوه های کنسرو شده که به آن ها قندهای مصنوعی اضافه شده است و در واقع فرم طبیعی کربوهیدرات ها نیستند، مناسب نمی باشد.

بهترین ویژگی کربوهیدرات ها این است که خیلی سریع انرژی آزاد می کنند. از طرفی اگر این انرژی به مصرف نرسد، فورا به چربی تبدیل می شود. به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و کم ارزشی که در تنقلات یا به اصطلاح "junk foods" وجود دارند، بیشتر و سریع تر به چربی تبدیل می شوند. پس باید کربوهیدرات ها، بر اساس وزن و نیازهای افراد مصرف شوند.

نشاسته معمولی و مقاوم تأثیر متفاوتی بر بدن دارند. هنگامی‌که نشاسته موجود در پاستا هضم شود به‌سرعت به قند تبدیل می‌شود اما پختن و سپس سرد کردن آن می‌تواند نشاسته مقاوم این غذا را بالا برد.پژوهشی جدید نشان داده است نشاسته مقاوم که از سرد شدن غذاهای گرم  نشاسته ای  بوجود می آید منفعتهای زیادی برای سلامتی انسان دارد

بافت ماکارونی بعد ازپختن تغییر پیدامی کند و گرم کردن دوباره ماکارونی سرد شده افزایش قند خون را تا 50 درصد کاهش می دهد.

کربوهیدارت ها در کاهش وزن به یک دشمن تبدیل شده اند ؛ این در حالی است که تصور می شود غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و سیب زمینی چند کیلو به وزن اضافه می کنند. در حالی که ماکارونی و سیب زمینی خوشمزه هستند، آنها مملو از کربوهیدرات فراوان هستند و این موضوع باعث شده افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارند از مصرف آنها ممانعت کنند.

پخت یک کاسه ماکارونی و گرم کردن مجدد آن پس از سرد شدن نسبت به ماکارونی گرمی که تازه پخته شده است برای سلامتی بهتر است.گرم کردن دوباره ماکارونی سرد شده افزایش قند خون را تا 50 درصد کاهش می دهد.

اگر شما ماکارونی بپزید و بگذارید سرد شود، ساختار مواد غذایی آن تغییر می کند و بدن آن را شبیه یک فیبر هضم می کند.

با استفاده از این روش می توانیم بدون تغییر یک ماده غذایی و تنها با تغییر دما، یک غذای مملو از کربوهیدارت را به یک غذای مملو از فیبر تبدیل کنیم.به عبارت دگیر ، برخی غذاها در وعده دوم سالمتر از وعده اول هستند.

گرم کردن مجدد غذایی مثل پاستا حتی موجب مقاوم‌تر شدن نشاسته می‌شود. این به معنی انسولین کمتر، گلوکز خون کمتر، گرسنگی کمتر و فیبر بیشتر است.

فردی که اضافه وزن دارد، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کند، زیرا اگر این کربوهیدرات ها نسوزند و به مصرف نرسند، تبدیل به چربی شده و منجر به اضافه وزن بیشتر می شود.

فرآورده های تصفیه شده مانند بستنی ، آبنبات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و شکلات ها دارای کربوهیدرات های مصنوعی هستند که مصرف آن ها توصیه نمی شود.

بعضی از غذاها که اتفاقا بخشی از رژیم غذایی سالم نیز هستند، می توانند روی خواب شبانه تاثیر بگذارند.

در ادامه مطلب به این مواد اشاره می کنیم:

1- کلم

سرشار از فیبر نامحلول هستند که هضم خیلی کُندی دارند و بدن مجبور است که برای هضم این فیبرها فعالیت کند که مانع از خواب طبیعی و مطلوب شما می شود.

2- سس گوجه‌فرنگی

سس گوجه‌فرنگی خیلی اسیدی است و همین خصوصیت می‌تواند به سوزش سر معده و سوء هاضمه در طول شب منجر شود.

3- شکلات تلخ

مقدار کمی شکلات تلخ به‌اندازه یک‌ فنجان قهوه کافئین دارد. همچنین حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیروزین است که می‌تواند بسیار محرک باشد و در خواب اختلال ایجاد کند.

4- گوشت قرمز

بافت گوشت قرمز، حاوی نوعی چربی است که هضم آن را سخت‌ می‌کند و بدیهی است که هضم سخت، خواب شبانه را مختل خواهد کرد.

5- گوشت دودی و پنیر کهنه

پنیرهای کهنه و گوشت‌های دودی شده حاوی تیرامین هستند که این آمینو اسید، باعث هوشیاری بیشتر می‌شود.

6- غذاهای تُند و ادویه‌دار

غذاهای تُند باعث افزایش درجه حرارت مرکزی بدن می‌شوند و برای همین ، تأثیر منفی روی خواب شبانه می‌گذارد.

یک صبحانه مغذی باید چند ویژگی داشته باشد

1- حاوی گروه نشاسته‌ها نظیر نان و غلات سبوس دار باشد.

2- لبنیات کم چرب و کم نمک تشکیل داشته باشد (مانند شیر، پنیر و حتی ماست چکیده)

3- شامل یک تا دو عدد میوه نیز باشد، به خصوص برای افرادی که فرصت خوردن میوه را در وسط روز پیدا نمی‌کنند.

4- حاوی مغزها و آجیل مثل گردو,بادام,پسته که پروتئین گیاهی و انرژی دهنده هستند

 5- جوانه گندم، تخم مرغ، عدسی، سیب زمینی آب پز(کربوهیدرات پیچیده)و...

متأسفانه برخی افراد در این وعده ارزشمند از مواد غذایی استفاده می‌کنند که ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند، یعنی فرد از انواع سوسیس، کالباس و چیپس استفاده می‌کند.

عده‌ای هم هستند که به دلیل اشتغال زیاد، وقت خوردن ناهار را ندارند، بنابراین صبحانه مفصل‌تری میل می‌کنند، در حالی که باید دانست مصرف یک وعده بسیار حجیم و چرب حتی در ابتدای روز نیز قدرت تمرکز فکری را کم کرده و یادگیری را با مشکل مواجه می‌کند.

اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش ( WARM UP )

نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:

بالا بردن ضربان قلب ، انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه دویدن یا دوچرخه ، حرکت پروانه ، بالا پایین پریدن ملایم ، طناب زدن و .... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرژی.

انجام حرکات کششی مربوط :

سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.

گرم کردن بدن(WARM UP) نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میباشد.

مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

1- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

2- تسهیل مصرف اکسیژن زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزاد سازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

3- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

4- افزایش جریان خون به عضلات.

5- افزایش تدریجی حرارت بدن.

6- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

7- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

8- آماده سازی سیستم عصبی ، رباطها ، مفاصل ، عضلات ، سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

9- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

10- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن

1- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

2- حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

3- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.

اهمیت سرد کردن بدن بعد از ورزش

سرد کردن بدن(COOL DOWN)

نحوه سرد کردن بدن بعد از تمرین:

قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .

پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.

مزایای این مرحله به قرار زیر است:

1- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.

2- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

3- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک) تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.

4- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

5- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن

1- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.

2- حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.