ممنوعیت مصرف برخی غذاها برای ورزشکاران

بهتر است ورزشکاران از برخی مواد غذایی نامناسب دوری کنند و سعی کنند از آن ها مصرف نکنند توصیه می کنیم با آن ها آشنا شوید و از زیاده روی در مصرف آن ها پرهیز کنید.

یک وعده بد غذایی بدن را دگرگون نمی کند، درست مانند یک وعده سالم غذایی که نمی تواند بلافاصله باعث بدست آوردن نتایج خوب شود، بدن خود را بر اساس عادات می سازد، اگر بتوانید متوجه شوید که کدام عادات در طولانی مدت می توانند تاثیر گذار باشند، دیگر باید و نباید ها را در زمان غذا خوردن تشخیص می دهید در نتیجه می توانید به مرور بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید.

همیشه ها

در هر وعده سبزیجات و پروتئین میل کنید: در مورد غذاهای سرخ کرده، پنیری یا سبزیجات بسته بندی شده صحبت نمی کنیم. سبزیجات تازه نه تنها سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هستند، بلکه آب و فیبری که دارند باعث می شود احساس سیری کنید. غذاهای سالم شاید برای مدتی طعمی کسل کننده داشته باشند، اما غدد چشایی خیلی زود عادت می کنند. در کنار این سبزیجات مطمئن شوید که پروتئین هم مصرف می کنید. تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده برنامه های غذایی حاوی پروتئین می توانند به کنترل اشتها کمک کرده و در بدن عضله سازی کنند، افزایش بافت عضلانی به بالا رفتن سرعت سوخت و ساز کمک می کند.

چربی های سالم میل کنید: هر آنچه درباره برنامه های غذایی کم چرب شنیده اید را فراموش کنید. چربی های خوب به کاهش LDL ( بد ) کمک می کنند و مقدار HDL ( خوب ) را تقویت می کنند، همچنین ثابت شده است که چربی های سالم به کاهش چربی شکمی کمک می کنند. به مقدار چربی غیر اشباع و چربی های دارای حلقه های غیر اشباع غذاهایی که استفاده می کنید توجه کنید و مواظب باشید چربی های اشباع آن زیاد نباشد ( همه این موارد را می توانید روی اطلاعات تغذیه ای بسته های غذایی مشاهده کنید ). روغن زیتون و آجیل ها انتخابی مناسب هستند.

برنامه ریزی، آماده کردن، بسته بندی: بهترین روش برای تثبیت یک برنامه غذایی سالم این است که خودتان مسئولیتش را بر عهده بگیرید. توصیه می شود غذاها را خود در خانه بپزید و هر زمان که ممکن بود برای خود بسته بندی کنید. در کیف، ماشین و ساک باشگاه خود همیشه آب و میان وعده ای سالم نگهداری کنید، با این کار دیگر مجبور نیستید از بیرون غذایی ناسالم بخرید.

با خود مهربان باشید: پرخوری برای هرکسی اتفاق می افتد حتی آنهایی که عزمشان واقعا جدی است. در چنین مواقعی هر کاری می کنید فقط خود زنی نکنید این کار فقط اوضاع را بدتر می کند، یکی از بخش های دنبال کردن برنامه ای سالم این است که در مورد خود و انتخاب هایتان احساس خوبی داشته باشید.

هرگز ها

نوشیدن کالری:  قبلا هم این را شنیده اید، نوشابه، آب میوه و دیگر نوشیدنی های سرشار از قند بزرگترین موانع بر سر راه تثبیت برنامه غذایی سالم هستند. این موارد هیچگونه مواد مغذی واقعی در خود ندارند و اصولا هیچ چیزی جز قند نیستند. تنها استثنایی که می توان در نظر گرفت اسموتی است. به دنبال دستور های اسموتی باشید که حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.

جا انداختن وعده ها:  وقتی اقدام به تغییر دادن بدن خود می کنید، مواد مغذی کلید کار است. روده را با مواد مغذی پر کن که شکمت کوچک شود. این بهترین روش برای کاهش وزن و پایدار نگه داشتن بدن است. غذاهای واقعی بخورید. باید بدانید که غذا از کجا آمده و از چه چیزهایی درست شده. روزی چهار تا شش وعده کوچک میل کنید و مطمئن شوید در همه آنها پروتئین نیز نقشی ایفا می کند.

خوردن غذاهای سرخ شده:  بله گفته بودیم که گاهی ممکن است دچار پرخوری بشوید. اما غذاهای سرخ شده چیزی است که همیشه باید از آنها دور بمانید. این غذاها در بدن نقشی کاملا مخرب دارند. غذاهای سرخ شده به صورت گسترده ای در دسترس ( و ارزان ) هستند و این دور ماندن از آنها را سخت کرده، اما مقدار چربی اشباعی که چنین غذاهایی دارند کافی است که هر کسی را از خوردنشان بترساند.             « لطفا نظر بگذارید »

حرکات کششی

مدت‌زمان هر حرکت کششى

متخصصان علم تمرین و فیزیولوژیست‌هاى ورزشى پیشنهاد مى‌کنند که هر حرکت کششى را براى مدت ۶ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. براى هر حرکتِ کششی، مى‌توان سه تکرار ۱۰ ثانیه‌اى در نظر گرفت و یا مى‌توان همان حرکت را یک‌بار به ‌مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام داد.

 تعداد تکرارها

تعداد تکرارها براى ورزشکاران معمولى بین ۸ تا ۱۲ مى‌باشد. با پیشرفت تمرین، تعداد تکرارها را مى‌توان افزایش داد. برخى از ورزشکاران کاملاً  آماده و پیشرفته گاهى تا ۴۰ تکرار از هر حرکت کششى را انجام مى‌دهند. برخى از متخصصان، ۶ سرى با ۱۰ تا ۱۵ تکرار را پیشنهاد مى‌کنند.

 تعداد جلسات در هفته

براى حفظ انعطاف‌پذیری، انجام حرکات کششى ۳ تا ۵ جلسه در هفته پیشنهاد مى‌شود.

 زمان انجام حرکات کششى

حرکات کششى معمولاً جزئى از برنامه‌ گرم‌کردن به ‌حساب مى‌آیند با این همه، یادآورى مى‌شود تا زمانى‌که درجه حرارت بدن بر اثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنید زیرا در صورت انجام، شانس آسیب‌پذیرى را بالا مى‌برید. اگر حرکات کششى به‌ عنوان یک بخش از تمرین طراحى شده است معمولاً باید بعد از تمرینات اصلى و در خلال سردکردن بدن انجام شود.

 شدت حرکات کششى

این شدت، بستگى به ساختار عضلانى و اسکلتى هر ورزشکار دارد. بنابراین نمى‌توان شدت آن را براى همه یکسان تعریف کرد. شدت هر حرکت کششی، بستگى به ورزشکار و آمادگى وى دارد. معمولاً این شدت باید طورى باشد که تا نقطه ایجاد تنش‌ پیش برود و اگر افزایش تنش منجر به ”درد“ گردد حرکت باید متوقف بشود. از این‌رو،  بهترین وسیله براى ارزیابى شدت حرکات کششی، خودِ ”درد“ است و باید حرکات را تا آستانه درد انجام داد و چنانچه درد احساس شد ادامه حرکت را متوقف کرد.                                             « لطفا نظر بگذارید »

آسیب شناسی ورزشی (ورزش های ممنوع، مضر و مشکوک)

اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم. اگرچه اثرات مفید ورزش بر کسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص در بعضی افراد برنامه ریزی و انجام شود. تمام حرکات ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست. با بررسی بیومکانیک بدن می توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم کرد. برخی از ورزش ها بر اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص در این دسته بندی قرار گرفته اند.

از طرف دیگر بروز آسیب بر اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می توانند فوایدی برای فرد داشته باشند، اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است. برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه ای مفید نیستند، اما انجام آنها در افرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده اند باعث آسیب می شود. خوشبختانه تقریبا برای تمام حرکات مضر، تمرین جایگزین وجود دارد. در اینجا به تشریح برخی از شایع ترین حرکات که می توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند، می پردازیم.

1- بالابردن هر دو پا به صورت مستقیم

شاید بالا بردن هر دو پا به صورت مستقیم  برای یک ورزشکار بخشی از تمرین در نظر گرفته شود، در حالی که ممکن است در افراد غیر ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم توصیه کنند.

حال اگر در حین تمرین، عضلات شکم خسته شوند یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکت باعث افزایش قوس کمر می شود و فشار به دیسک بین مهر ها در ناحیه کمر افزایش می یابد.  از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر می شود و درد بیمار را بدتر می کند یا حتی به عود دیسک می انجامد. بنابراین در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تا زمانی که عضلات شکمی به خوبی تقویت نشده اند، انجام این حرکت ممنوع است.

2- دراز و نشست

دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه است، اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم، عضلات ستون فقرات فعال می شوند و اگر این تمرین به درستی انجام نشود، افزایش قوس کمر  و فشار به دیسک می تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افراد مبتلا به شُلی بیش از حد مفاصل به خصوص در کودکانی که از این بیماری رنج می برند، توجه به این نکته ضروری است. علاوه بر این، حلقه کردن دست ها به پشت سر علاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهره های گردن نیز می شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که از انجام این ورزش توسط پزشک ممنوع نشده اند، زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست به صورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی اتکا داشته باشند زیرا این وضعیت باعث می شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می توان بالش کوچکی را پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال می توان به جای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده کرد.

3- برخی حرکات گردن

انجام حرکات  ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شوند و گردن به عقب خم نشود، اشکالی ندارد، اما خم شدن گردن به سوی عقب به خصوص در افراد سالمند یا بیماران مبتلا به روماتیسم می تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد، می تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که به اصطلاح دچار ساییدگی مهره های گردن هستند یا پوکی استخوان و سابقه درد گردن یا ضربه به این قسمت را دارند، بیشتر در معرض آسیب هستند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتومبیل نیز دقیقا به خاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است.) چرخیدن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزء حرکات یوگا نیز هست، باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شود و با ایجاد فشار روی رباط ها به تشدید مشکلات دیسک و آرتروز گردن می انجامد. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات دارند، کاملا ممنوع است.

4- حرکات ستون فقرات کمری

اگر چه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب ممنوع است، اما با توجه با آنکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات هستند و به طور روزمره انجام می شوند انجام آنها مشکلی ایجاد نمی کند، مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشند زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کنند. انجام این حرکات به صورت ملایم و کنترل شده می تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر به خصوص آنهایی که لیز خوردگی مهره های کمری دارند، انجام این حرکات ممنوع است.

5- کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند

یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می شود. به عنوان مثال برخی، این کشش را با قراردادن یک پا روی جایی بلند انجام می دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته است نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حرکت آسیب بیشتری وارد می کند. با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضر یا ممنوع در حد این نوشته نیست، به چند اصل کلی اشاره می شود. این اصول باید در حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی یا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.

اصول کلی انجام تمرین های ورزشی:

قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

از خم کردن بیش از حد مفاصل به خصوص گردن و زانو پرهیز شود.

از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

از انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو می شوند، پرهیز شود.

از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه ای خودداری شود و کشش به صورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است (درد بسیار خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می شود اشکال ندارد.

انجام کشش ها به صورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبر های عضله و در نهایت کوتاه تر شدن عضله می شود.

بعد از تمرین، نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود، بلکه اتمام فعالیت به هفت تا ده دقیقه زمان نیاز دارد.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:

1- احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

2- درد قفسه سینه

3- تنگی نفس شدید

4- نامنظم شدن ضربان قلب

در حال حاضر ورزش به صورت علم گسترد ه ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از مدارس تا سطوح بالاتر در کنار برنامه های عملی به برخی از جنبه های ضروری تئوری آن نیز پرداخته شود        .« لطفا نظر بگذارید »

برگزاری مسابقات قهرمانی کشور سبکهای آزاد رده های پایه در تهران

رقابتهای قهرمانی کشور سبکهای آزاد در رده های سنی پایه ، رده های سنی نونهالان، خردسالان ، نوجوانان ، جوانان و امید20 و 21 اسفند ماه در مجموعه ورزشی آبفا تهران برگزار می شود که بر اساس برنامه:

مسابقات رده سنی نونهالان:

متولدین 88 تا 90 در اوزان (18- ،21- ، 24- ، 27- ، 30- ، 33- و 33+کیلوگرم)

متولدین 85 تا 87 در اوزان (23- ، 26- ، 29- ، 32- ، 35- ، 38- و 38+کیلوگرم)

 رده سنی خردسالان: متولدین 82 تا 84 در اوزان (26- ، 29- ، 32- ، 35- ، 38- ، 41- و 41+کیلوگرم)

 رده سنی نوجوانان: متولدین 80 و81 در اوزان (35- ، 38- ، 41- ، 44- ، 47- ، 50- و 50+کیلوگرم)

 رده سنی جوانان: متولدین 77 تا 79 در اوزان (50- ، 55- ، 60- ، 65- ، 70- ، 75- و 75+کیلوگرم)

 رده سنی امیدها: متولدین 74 تا 76 در اوزان (55- ، 60- ، 65- ، 70- ، 75- ،80- ، 85- و 85+کیلوگرم)

کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران

کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران به منظوربهبود عملکردآن ها ضروری میباشد. هنگام تمرین ، بدن به منظور از دست دادن گرمای اضافی عرق می کند. به دنبال عرق ریزی آب و سدیم بدن کاهش یافته و منجر به افزایش درجه حرارت بدن می شود. همچنین هنگام انجام تمرینات ورزشی یک تا دو درصد از وزن بدن کاهش می یابد. از این رو برقراری تعادل بین آب و سدیم بدن به منظور بهبود عملکرد ضروری می باشد به طورکلی بدن ما به 3-2 لیتر مایعات درطول روز نیاز دارد. 50% از مایعات مورد نیاز خود را با خوردن مواد غذایی و 50% دیگر را بانوشیدن مایعات تامین می کنیم . به طور کلی هر چه بیشتر تمرین کنیم بیشتر عرق می کنیم ، اما با افزایش آمادگی جسمانی می توانیم بدنمان را خنک تر نگه داریم وکمتر عرق کنیم. در محیط های گرم و مرطوب میزان عرق ریزی بیش از حد معمول می باشد. افراد بر اساس میزان و نوع عرق ریزی سه دسته اند: افرادی که زیاد عرق می کنند ، افرادی که کم عرق می کنند و افرادی که عرق شور می کنند. جزء هر دسته که هستید نیاز به جایگزینی مایعات از دست رفته و همچنین دیگر مواد غذایی دارید. همچنین بر مکانیسم تشنگی خود تکیه نکنید. انجام چنین کاری تعادل ضعیفی را در بدن شما ایجاد می کند. بر خلاف بسیاری از حیوانات اگر ما بر حس تشنگی خود تکیه کنیم تنها می توانیم 50 درصد از کل مایعات از دست رفته ی بدنمان را جبران کنیم. وقتی که دهانمان را مرطوب می کنیم پاسخ به تشنگی رفع میشود. به طورکلی احساس تشنگی نشانه از بین رفتن آب بدن است و شما را مجبور میکند که بیش از اندازه مایعات بنوشید.

چه مقدارآب مورد نیاز بدن است؟

روش های گوناگونی وجود دارد که مشخص می کند چه میزان آب مورد نیاز بدن است. یکی از مهم ترین روشها اندازه گیری خود قبل و بعد از تمرین است (البته بعدازدفع ادرار) هر یک کیلوگرم کاهش وزن بدن معادل از دست دادن 2/1 (یک دوم )لیتر آّب است. هدف ما جذب بیش از اندازه مایعات در طول تمرین نیست. اگر نمی توانید به هر دلیلی وزن خود را اندازه گیری نمایید بررسی رنگ ادرار در طول روز نیز روش موثری می باشد رنگ ادرار باید زرد روشن باشد و اگر ادرار به رنگ زرد تیره درآید نشانگر این است که بدن شما آب زیادی از دست داده است.

مصرف مایعات قبل ،هنگام وبعدازتمرین

1- قبل ازتمرین: دو ساعت قبل از تمرین 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنید. قبل از تمرینات استقامتی طولانی مدت و همچنین 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه 250 میلی لیتر آب بنوشید.

2- هنگام تمرین: به میزان کافی آب بنوشید تا از عرق کردن اضافی جلوگیری کنید. برای تمریناتی که بیش از60 دقیقه به طول می انجامد، هر 15 دقیقه یکبار 200 میلی لیتر آب بنوشید تا از تورم معده جلوگیری کنید.

3- بعد از تمرین: وزن خود را چک کرده و به میزان کافی آب بنوشید. اطمینان حاصل کنید که افزایش وزن شما به خاطر هایپرهیدراسیون (مصرف بیش از اندازه  آب ) نبوده است. کاهش نمک در اثر مصرف بیش از اندازه ی آب میتواند منجربه تهوع ، استفراغ ، سردرد ، سرگیجه ، عدم تعادل و خستگی شود. پیشگیری بهتر از درمان است.

ازچه نوشیدنی هایی استفاده کنیم؟

برای تمرینات با شدت کم تا متوسط نوشیدنی با غلظت کم کفایت میکند. برای تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات، خستگی راکاهش می دهد. بعد از تمرین علاوه بر نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ، استفاده از نوشیدنی هایی که باعث جایگزینی آب و سدیم از دست رفته ی بدن میشود نیز الزامی است . به خاطر داشته باشید که نوشیدنی های الکلی جایگزین مناسبی برای تامین آب بدن نمی باشد.

نکات کلیدی:

برنامه آبرسانی مجدد خود را بر اساس تحمل خود ، نه براساس مطالب یک کتاب طراحی کنید.
از نوشیدنی هایی استفاده کنید که نیازهای شما را برآورده سازد.

می‌خواهید شکم‌ های صاف و محکم داشته باشید؟

بسیاری از ما آرزو کرده‌ایم که شکم‌هایمان صاف و محکم باشد، ‌هدفی که به نظر می‌رسد هر چه سن ما بالا می‌رود، کاری سخت‌تر و عجزآورتر می‌شود. ممکن است آگهی‌ها در مورد وسایل ورزشی یا مقالات مجلاتی که به شما وعده شکم صاف و محکم را «تنها در چند روز» می‌دهند، شما را وسوسه کنند.

برخلاف این جار و جنجال‌ها، ورزش‌ دادن نقطه‌ای عضلات شکم به خلاصی از چربی‌های شکمی نمی‌انجامد. تنها راه برای انجام دادن این کار ، این است که میزان کالری‌ که می‌سوزانید بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می‌کنید.
البته کار کردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می‌خواهید حداکثر سود را ببرید به تقویت مجموعه‌ای از عضلات تنه بدن بپردازید. این ورزش‌ها را در مجموع تقویت‌‌کننده تنه (Core Conditioning) می‌گویند.

ورزش‌‌های تقویت‌کننده تنه وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشند و به این ترتیب ظاهر ‌اندام باریک ‌‌‌تری به شما می‌دهند (وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند حتی در زنان دارای عضلات محکم شکمی، کمی ظاهر برآمده به شکم بدهد). به علاوه تقویت کردن عضلات تنه می‌تواند کارآیی سایر ورزش‌ها را بالا ببرد و از آسیب بدنی در نتیجه آنها جلوگیری کند.
شروع ورزش‌های تقویت تنه اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ‌سازی این عضلات نه‌تنها برای ورزش‌ها و تناسب اندام مهم است، برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثال شما برای دست بلند کردن و برداشتن چیزی از قفسه، بلند کردن کودک، پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید.

انگیزه فعلی برای تشویق کردن تقویت عضلات تنه تا حدی از بررسی‌هایی ناشی می‌شود که در دهه 1990 انجام شد و نشان می‌داد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آنکه بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، به‌طور خودکار عضلات تنه‌ای‌شان را منقبض می‌کنند،‌ به خصوص عضلات شکمی عرضی را که از طرفین کمر به جلو می‌پیچند. کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه‌ای، ستون فقرات را پایدار می‌کند و به ایجاد یک پایه محکم کمک می‌کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می‌کند.

حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی می‌کنند،‌ می‌گویند که عضلات تنه‌ای‌شان را پیش از انجام ورزش‌‌های توصیه‌ شده منقبض کنند.

ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می‌کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع 30 دقیقه در روز در اغلب روزهای هفته است. همچنین توصیه می‌شود که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین‌های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این مدت زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.

ورزش‌های نمونه

تمرین‌های تقویت عضلات تنه نیاز به هماهنگی و پیشرفت از یک نوع ورزش به نوع دیگر ورزش دارند؛ ورزش‌هایی که با بدن شما و میزان تناسب آن تطبیق داده شده باشند. بنابراین ممکن است نیاز به کمک یک فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش برای کمک به طراحی برنامه تمرینی خود داشته باشید‌ (اگر مدت‌ها است که از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر یا مشکلات پزشکی دیگر هستید، قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام با متخصص بالینی مشورت کنید).
احتمالا اول باید یاد بگیرید که به اصطلاح چطور «شکمتان را تو دهید». این امر گام اول در انجام همه ورزش‌های تقویت تنه و وسیله پایه‌ای است که می‌توان از آن تقریبا در هر فعالیت جسمی (از جمله در پیاده‌روی) استفاده کرد. این کارها را باید انجام دهید: در حالی که نشسته یا ایستاده یا به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی اما به ‌طور محکم عضلات شکمتان را سفت کنید، نافتان را به سمت گودی کمر به داخل فرو برید.

استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) باید کمی خم شده باشد (برخی از مربیان ترجیح می‌دهند که این وضعیت را «سفت‌کردن» عضلات بنامند، گویی دارید آماده می‌شوید ضربه‌ای به شکمتان وارد شود). این وضعیت را برای 10 ثانیه در هر بار تمرین کنید، و در همان حال به ‌طور طبیعی نفس بکشید (بخش مشکل تمرین هم همین است!). هنگامی که در انجام این کار مسلط شدید، می‌توانید انجام برخی از ورزش‌های تقویت تنه را آغاز کنید و از تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک) انجام می‌شود به تمرین‌هایی پیش بروید که روی سطوح ناپایدار مانند توپ تعادلی انجام می‌شود.
در پایین تنها چند نمونه از ورزش‌هایی را که می‌تواند به شما در تقویت عضلات تنه کمک کند، می‌آوریم. اگر تصمیم گرفتید انجام هر یک از آنها را امتحان کنید، به آهستگی شروع کنید، با سرعتی که در توان شما است، آنها را انجام دهید و اگر باعث درد در شما شدند، انجامشان را متوقف کنید. بر انجام درست تمرین‌ها متمرکز شوید، نه شماره تکرارها یا اینکه با چه سرعتی آنها را انجام می‌دهید. فراموش نکنید که نفس بکشید!

دراز و نشست ساده

روی پشتتان دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است و پاهایتان روی زمین قرار دارد. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمتان را سفت کنید، بعد بخش بالایی بدن را به بالا بیاورید و به جلو خم کنید، به‌طوری که تیغه‌های شانه‌هایتان از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت باقی بمانید. بعد به آرامی تنه را تا نیمه راه پایین بیاورید، بعد همین حرکت را تکرار کنید. 12 تا 16 دراز و نشست انجام دهید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت انجام دراز و نشست‌ها را افزایش دهید.

دراز و نشست معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را در 2 طرفتان بگذارید، زانوی‌هایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک‌های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه 90 درجه ایجاد می‌کنند.

عضلات شکمی‌تان را سفت کنید، لگنِ تان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه‌تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید، بعد به آهستگی مفصل لگنتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید در ابتدا برای کمک به پایدار کردن خودتان از دست‌هایتان استفاده کنید، اما هرچه قوی‌تر می‌شوید، کمتر به آنها تکیه کنید.

شنا رفتن

به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم‌شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکمتان را سفت کنید‌ و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج‌هایتان در حال تعادل قرار بگیرید، لگنتان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، بعد بد‌نتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آنقدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای 60 ثانیه در این وضعیت نگهدارید.
بلند کردن بازو و ساق

روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است.  عضلات شکمتان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید.  برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. بعد آنها را پایین بیاورید، ‌و یک لحظه استراحت کنید، بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 8 تا 12 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید، کمرتان قوس برندارد (عضلات‌ شکمتان را فعال و لگنتان را راست نگه‌دارید). هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل نیز انجام دهید.

حرکت دوچرخه

روی پشتتان روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید، زانوانتان را تا زاویه 45 درجه خم کنید‌ و تیغه‌های شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالا تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید و ساق پای راستتان را باز کنید.

سمت انجام حرکت را عوض کنید‌ و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید.

این حرکت پا زدن را به آهستگی تا تعداد کلی 12 تا 16 بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

توپ‌های تعادلی

از آنجایی که این توپ‌ها به‌طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از ورزش‌ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آنها انجام می‌دهید، فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می‌دهید. توپ‌های تعادلی در اندازه‌های مختلفی (قطر 35 تا 85 سانتی‌متر) وجود دارند. برچسب روی جعبه را چک کنید تا اندازه صحیح را برای قد‌تان پیدا کنید. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان را روی زمین است، شروع کنید. برای اینکه احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگنتان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره‌ای حرکت دهید.

بالا بردن بازو و ساق روی توپ

روی توپ دراز بکشید، طوری که لگنتان در راس آن قرار گیرد و ساق پاهایتان قائم باشد. پنجه پاها و انگشتان دست باید به راحتی روی کف زمین برسند. عضلات شکمتان را منقبض کنید و بعد بازوی دست راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. کمی استراحت کنید، بعد این کار را با بازوی چپ و ساق راستتان تکرار کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی لازم را کسب کردید، سعی کنید بازو و ساق مشابه سمت مقابل را نیز بالا ببرید.
دراز و نشست روی توپ تعادلی

روی توپ بنشینید، در حالی که پنجه پاهایتان به‌طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سرتان قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بی‌حرکت نگهدارید، عضلات شکمتان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خم‌کنید و تیغه‌های شانه‌هایتان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید، بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع 12 تا 16 بار این تمرین را تکرار کنید.

هنگامی آمادگی بدنی‌تان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیک‌تر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض می‌کنید، نفستان را بیرون دهید‌ و هنگامی که به وضعیت شروع بازمی‌گردید، نفستان را به درون فرو ببرید.