دانستنیهای غذایی سری دوم

امروز نیز بر آن شدیم تا سری دوم از نکاتی در خصوص تغذیه ورزشکاران عزیز بگذاریم باشد که مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد.

نکاتی برای افزایش کالری

اضافه کردن پودر شیرخشک به پوره گوجه فرنگی، پوره گوشت، سوپ‌ها

افزودن تخم مرغ به انواع غذاها

افزودن پنیر به سبزیجات، سیب زمینی، ساندویچ‌ها

استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپ‌ها، نوشیدنی‌ها

استفاده از کره بادام زمینی با غلات، میوه های خشک، ساندویچ‌ها

افزودن عسل و شکر به انواع نوشیدنی‌ها و غلات و نان‌ها

افزودن کره، روغن زیتون به سالاد و یا افزودن مایونز به غذاها از جمله سالادها، ساندویچ، سیب زمینی، سبزیجات، نان‌ها، پاستا و ماکارونی

افزودن خامه به سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و انواع غلات

مخلوط آجیل و دانه‌ها به سالادها، سبزیجات و غلات و شیر و مخلوط شیر با بستنی

افزودن حبوبات به سالادها و خوراک‌ها

چیزهای خوب در وعده های کوچک

این غذاها حجم کمی دارند ولی پُرکالری و مواد مغذی بسیاری دارند. با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌مان، می‌توانیم میزان کالری دریافتی‌مان را افزایش دهیم حتی در مواقعی که اشتهای خوبی نداریم.

تخم مرغ: سفت شده یا عسلی، مخلوط سفیده و زرده یا یکی از آن‌ها

آجیل: آجیل مخلوط یا هر کدام آن‌ها مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، نارگیل پودر شده، دانه‌ها 

لبنیات: ماست، انواع پنیر، بستنی، ماست فریز شده و خامه

دانه‌های غلات: مانند غلات صبحانه، برنجک، گندمک، همراه شیر یا خامه

میوه: افزودن میوه به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها 

نوشیدنی‌ها

در مورد نوشیدنی‌ها آن‌هایی را بیشتر استفاده کنید که محتوای پروتئینی و کالری بیشتری دارند.

در مصرف نوشیدنی‌های صنعتی بهتر است کمی دقت کنید و تا جای ممکن از نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها را با افزودن خامه، بستنی، پودر شیر خشک، ماست و نشاسته غنی کنید.

نوشیدنی‌های را در صورت امکان خنک مصرف کنید.

یک نکته‌ی مهم این است که مبادا برای این که می خواهیم وزنمان را اضافه کنیم، ورزش را فراموش کنیم.

ورزش مناسب، باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش توده بدنی می‌شود. برای ورزش مناسب حتماً باید با یک مربی با تجربه مشورت کنید تا به خوبی با تمرینات منظم و مداوم، به نقش مهم ورزش در افزایش توده عضلانی و وزن گیری مناسب پی ببرید.

هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید!!!

این بار هم ، داستان در مورد هورمون‌هاست. شب‌ها ، میزان نفوذ پذیری انسولین کاهش می‌یابد ، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید ، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می‌دانید که سطح بالای انسولین ، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

بعلاوه ، هنگامی‌که می‌خوابید ، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است. هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد ، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها ، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی ، یا حتی بهتر ، با شکمی حاوی مواد پروتئینی ، بدون هیچ کربوهیدراتی. این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی برای کربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده ، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید ، هیچ چیزی نخورید. گزینه‌ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان ، یک وعده‌ی پروتئینی بخورید و قبل از خواب هم دوباره یک وعده‌ی فقط پروتئینی مانند پنیر کم چرب، یا سینه‌ی مرغ بخورید. اگر میل دارید می‌توانید کمی سبزیجات هم میل کنید.

منابع غذایی کربوهیدرات ها

منابع عمده کربوهیدرات ها اغلب غذاهای گیاهی اند که می توان به سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد .شیر و لبنیات نیز به میزان کافی کربوهیدرات دارند.

کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم بندی می شوند:

1- کربوهیدرات های ساده

2- کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان "قندهای ساده" نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز می باشند.

میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات ها هستند. سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.

سبزیجات تازه حاوی 70 درصد آب، 5 درصد پروتئین و چربی و ویتامین، و 25 درصد نشاسته و قندهاست.  

نوشیدن آبمیوه های کنسرو شده که به آن ها قندهای مصنوعی اضافه شده است و در واقع فرم طبیعی کربوهیدرات ها نیستند، مناسب نمی باشد.

بهترین ویژگی کربوهیدرات ها این است که خیلی سریع انرژی آزاد می کنند. از طرفی اگر این انرژی به مصرف نرسد، فورا به چربی تبدیل می شود. به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و کم ارزشی که در تنقلات یا به اصطلاح "junk foods" وجود دارند، بیشتر و سریع تر به چربی تبدیل می شوند. پس باید کربوهیدرات ها، بر اساس وزن و نیازهای افراد مصرف شوند.

نشاسته معمولی و مقاوم تأثیر متفاوتی بر بدن دارند. هنگامی‌که نشاسته موجود در پاستا هضم شود به‌سرعت به قند تبدیل می‌شود اما پختن و سپس سرد کردن آن می‌تواند نشاسته مقاوم این غذا را بالا برد.پژوهشی جدید نشان داده است نشاسته مقاوم که از سرد شدن غذاهای گرم  نشاسته ای  بوجود می آید منفعتهای زیادی برای سلامتی انسان دارد

بافت ماکارونی بعد ازپختن تغییر پیدامی کند و گرم کردن دوباره ماکارونی سرد شده افزایش قند خون را تا 50 درصد کاهش می دهد.

کربوهیدارت ها در کاهش وزن به یک دشمن تبدیل شده اند ؛ این در حالی است که تصور می شود غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و سیب زمینی چند کیلو به وزن اضافه می کنند. در حالی که ماکارونی و سیب زمینی خوشمزه هستند، آنها مملو از کربوهیدرات فراوان هستند و این موضوع باعث شده افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارند از مصرف آنها ممانعت کنند.

پخت یک کاسه ماکارونی و گرم کردن مجدد آن پس از سرد شدن نسبت به ماکارونی گرمی که تازه پخته شده است برای سلامتی بهتر است.گرم کردن دوباره ماکارونی سرد شده افزایش قند خون را تا 50 درصد کاهش می دهد.

اگر شما ماکارونی بپزید و بگذارید سرد شود، ساختار مواد غذایی آن تغییر می کند و بدن آن را شبیه یک فیبر هضم می کند.

با استفاده از این روش می توانیم بدون تغییر یک ماده غذایی و تنها با تغییر دما، یک غذای مملو از کربوهیدارت را به یک غذای مملو از فیبر تبدیل کنیم.به عبارت دگیر ، برخی غذاها در وعده دوم سالمتر از وعده اول هستند.

گرم کردن مجدد غذایی مثل پاستا حتی موجب مقاوم‌تر شدن نشاسته می‌شود. این به معنی انسولین کمتر، گلوکز خون کمتر، گرسنگی کمتر و فیبر بیشتر است.

فردی که اضافه وزن دارد، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کند، زیرا اگر این کربوهیدرات ها نسوزند و به مصرف نرسند، تبدیل به چربی شده و منجر به اضافه وزن بیشتر می شود.

فرآورده های تصفیه شده مانند بستنی ، آبنبات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و شکلات ها دارای کربوهیدرات های مصنوعی هستند که مصرف آن ها توصیه نمی شود.

بعضی از غذاها که اتفاقا بخشی از رژیم غذایی سالم نیز هستند، می توانند روی خواب شبانه تاثیر بگذارند.

در ادامه مطلب به این مواد اشاره می کنیم:

1- کلم

سرشار از فیبر نامحلول هستند که هضم خیلی کُندی دارند و بدن مجبور است که برای هضم این فیبرها فعالیت کند که مانع از خواب طبیعی و مطلوب شما می شود.

2- سس گوجه‌فرنگی

سس گوجه‌فرنگی خیلی اسیدی است و همین خصوصیت می‌تواند به سوزش سر معده و سوء هاضمه در طول شب منجر شود.

3- شکلات تلخ

مقدار کمی شکلات تلخ به‌اندازه یک‌ فنجان قهوه کافئین دارد. همچنین حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیروزین است که می‌تواند بسیار محرک باشد و در خواب اختلال ایجاد کند.

4- گوشت قرمز

بافت گوشت قرمز، حاوی نوعی چربی است که هضم آن را سخت‌ می‌کند و بدیهی است که هضم سخت، خواب شبانه را مختل خواهد کرد.

5- گوشت دودی و پنیر کهنه

پنیرهای کهنه و گوشت‌های دودی شده حاوی تیرامین هستند که این آمینو اسید، باعث هوشیاری بیشتر می‌شود.

6- غذاهای تُند و ادویه‌دار

غذاهای تُند باعث افزایش درجه حرارت مرکزی بدن می‌شوند و برای همین ، تأثیر منفی روی خواب شبانه می‌گذارد.

یک صبحانه مغذی باید چند ویژگی داشته باشد

1- حاوی گروه نشاسته‌ها نظیر نان و غلات سبوس دار باشد.

2- لبنیات کم چرب و کم نمک تشکیل داشته باشد (مانند شیر، پنیر و حتی ماست چکیده)

3- شامل یک تا دو عدد میوه نیز باشد، به خصوص برای افرادی که فرصت خوردن میوه را در وسط روز پیدا نمی‌کنند.

4- حاوی مغزها و آجیل مثل گردو,بادام,پسته که پروتئین گیاهی و انرژی دهنده هستند

 5- جوانه گندم، تخم مرغ، عدسی، سیب زمینی آب پز(کربوهیدرات پیچیده)و...

متأسفانه برخی افراد در این وعده ارزشمند از مواد غذایی استفاده می‌کنند که ارزش تغذیه‌ای چندانی ندارند، یعنی فرد از انواع سوسیس، کالباس و چیپس استفاده می‌کند.

عده‌ای هم هستند که به دلیل اشتغال زیاد، وقت خوردن ناهار را ندارند، بنابراین صبحانه مفصل‌تری میل می‌کنند، در حالی که باید دانست مصرف یک وعده بسیار حجیم و چرب حتی در ابتدای روز نیز قدرت تمرکز فکری را کم کرده و یادگیری را با مشکل مواجه می‌کند.