کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران

کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران به منظوربهبود عملکردآن ها ضروری میباشد. هنگام تمرین ، بدن به منظور از دست دادن گرمای اضافی عرق می کند. به دنبال عرق ریزی آب و سدیم بدن کاهش یافته و منجر به افزایش درجه حرارت بدن می شود. همچنین هنگام انجام تمرینات ورزشی یک تا دو درصد از وزن بدن کاهش می یابد. از این رو برقراری تعادل بین آب و سدیم بدن به منظور بهبود عملکرد ضروری می باشد به طورکلی بدن ما به 3-2 لیتر مایعات درطول روز نیاز دارد. 50% از مایعات مورد نیاز خود را با خوردن مواد غذایی و 50% دیگر را بانوشیدن مایعات تامین می کنیم . به طور کلی هر چه بیشتر تمرین کنیم بیشتر عرق می کنیم ، اما با افزایش آمادگی جسمانی می توانیم بدنمان را خنک تر نگه داریم وکمتر عرق کنیم. در محیط های گرم و مرطوب میزان عرق ریزی بیش از حد معمول می باشد. افراد بر اساس میزان و نوع عرق ریزی سه دسته اند: افرادی که زیاد عرق می کنند ، افرادی که کم عرق می کنند و افرادی که عرق شور می کنند. جزء هر دسته که هستید نیاز به جایگزینی مایعات از دست رفته و همچنین دیگر مواد غذایی دارید. همچنین بر مکانیسم تشنگی خود تکیه نکنید. انجام چنین کاری تعادل ضعیفی را در بدن شما ایجاد می کند. بر خلاف بسیاری از حیوانات اگر ما بر حس تشنگی خود تکیه کنیم تنها می توانیم 50 درصد از کل مایعات از دست رفته ی بدنمان را جبران کنیم. وقتی که دهانمان را مرطوب می کنیم پاسخ به تشنگی رفع میشود. به طورکلی احساس تشنگی نشانه از بین رفتن آب بدن است و شما را مجبور میکند که بیش از اندازه مایعات بنوشید.

چه مقدارآب مورد نیاز بدن است؟

روش های گوناگونی وجود دارد که مشخص می کند چه میزان آب مورد نیاز بدن است. یکی از مهم ترین روشها اندازه گیری خود قبل و بعد از تمرین است (البته بعدازدفع ادرار) هر یک کیلوگرم کاهش وزن بدن معادل از دست دادن 2/1 (یک دوم )لیتر آّب است. هدف ما جذب بیش از اندازه مایعات در طول تمرین نیست. اگر نمی توانید به هر دلیلی وزن خود را اندازه گیری نمایید بررسی رنگ ادرار در طول روز نیز روش موثری می باشد رنگ ادرار باید زرد روشن باشد و اگر ادرار به رنگ زرد تیره درآید نشانگر این است که بدن شما آب زیادی از دست داده است.

مصرف مایعات قبل ،هنگام وبعدازتمرین

1- قبل ازتمرین: دو ساعت قبل از تمرین 500 میلی لیتر مایعات مصرف کنید. قبل از تمرینات استقامتی طولانی مدت و همچنین 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه 250 میلی لیتر آب بنوشید.

2- هنگام تمرین: به میزان کافی آب بنوشید تا از عرق کردن اضافی جلوگیری کنید. برای تمریناتی که بیش از60 دقیقه به طول می انجامد، هر 15 دقیقه یکبار 200 میلی لیتر آب بنوشید تا از تورم معده جلوگیری کنید.

3- بعد از تمرین: وزن خود را چک کرده و به میزان کافی آب بنوشید. اطمینان حاصل کنید که افزایش وزن شما به خاطر هایپرهیدراسیون (مصرف بیش از اندازه  آب ) نبوده است. کاهش نمک در اثر مصرف بیش از اندازه ی آب میتواند منجربه تهوع ، استفراغ ، سردرد ، سرگیجه ، عدم تعادل و خستگی شود. پیشگیری بهتر از درمان است.

ازچه نوشیدنی هایی استفاده کنیم؟

برای تمرینات با شدت کم تا متوسط نوشیدنی با غلظت کم کفایت میکند. برای تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات، خستگی راکاهش می دهد. بعد از تمرین علاوه بر نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ، استفاده از نوشیدنی هایی که باعث جایگزینی آب و سدیم از دست رفته ی بدن میشود نیز الزامی است . به خاطر داشته باشید که نوشیدنی های الکلی جایگزین مناسبی برای تامین آب بدن نمی باشد.

نکات کلیدی:

برنامه آبرسانی مجدد خود را بر اساس تحمل خود ، نه براساس مطالب یک کتاب طراحی کنید.
از نوشیدنی هایی استفاده کنید که نیازهای شما را برآورده سازد.